Bei einer Verstauchung (medizinisch: Distorsion) werden die Gelenkkapsel sowie umgebende Muskeln und Bänder stark überdehnt. Meist reißen dabei auch Blutgefäße und es bildet sich ein Bluterguss. Typische Symptome: Das Gelenk schmerzt heftig, schwillt an und lässt sich deshalb oft auch nur noch eingeschränkt bewegen.
Wobei tritt eine Verstauchung auf?
Wehwehchen einfach wegcremen
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Am leichtesten passiert eine Verstauchung beim Umknicken des Fußes – im Alltag, etwa wenn man über den Bordstein stolpert, aber natürlich auch beim Sport. Zum Beispiel, wenn man beim Joggen allmählich ermüdet und an einer Baumwurzel hängen bleibt.
Natürlich gibt es auch Sportarten, die für bestimmte Gelenke besonders „gefährlich“ sind – Verstauchung mit Ansage sozusagen. Bei Sprungdisziplinen in der Leichtathletik sind es die Fußgelenke. Eine Verstauchung des Kniegelenks geschieht häufig beim Fußball, wenn das Bein eine Drehbewegung vollführt, während der Fuß fest auf dem Boden steht. Daumen- und Fingergelenke wiederum werden oft beim Hand- und Volleyball oder Skilaufen gestaucht.
Schnelle Hilfe bei einer Verstauchung
Das A und O: Schnell kühlen
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Wie bei anderen stumpfen Verletzungen auch (etwa bei Zerrung und Prellung), sollten Sie Ihre Aktivität sofort einstellen. Beginnen Sie außerdem umgehend, das betroffene Gelenk zu kühlen. Dadurch ziehen sich die Blutgefäße zusammen, weniger Flüssigkeit tritt ins Gewebe aus und die Schwellung bleibt gering. Außerdem hemmt Kühlen die Entzündungsreaktion, Blutergüsse bleiben örtlich begrenzt und die Schmerzen erträglich.
Wichtig: Kühlen Sie immer nur zehn Minuten am Stück, andernfalls kommt es zu einer reflektorischen Weitung der Gefäße, sprich: zu einer Mehrdurchblutung. Geeignete Kühlmittel sind Hot/Cold-Packs oder Eiswürfel, in eine lange Socke gesteckt und gecrusht. Zur Not: Eisspray, nur nicht direkt aufsprühen (Gefahr von lokalen Erfrierungen!). Besser ein Tuch benetzen und auflegen.
Legen Sie zudem einen Druckverband an. Dazu eine elastische Binde mit leichter Spannung ums Gelenk wickeln. Diese kann ebenfalls die Schwellung vermindern und den Schmerz lindern. In der Akutphase kombinieren Sie den Druckverband am besten mit dem Eispack, später mit einer Salbe auf einer sterilen Mullkompresse.
Last not least: Hat es zum Beispiel Fuß oder Knie erwischt, lagern Sie Ihr Bein hoch (über Herzhöhe), das verringert ebenfalls Blutung und Schwellung.
Wichtig, weil es leider immer wieder falsch gemacht wird: In den ersten 24 Stunden keine Wärmebehandlung durchführen, auch keine Durchblutung fördernden Salben auftragen!
Wann sollte man mit einer Verstauchung zum Arzt?
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Zumindest schwere Verstauchungen können vom Laien nicht von einem Bänderriss oder einer knöchernen Verletzung unterschieden werden. Da die Symptome sehr ähnlich sind, ist ein Arztbesuch zur Abklärung also absolut angezeigt. Mit einfachen Handgriffen, gegebenenfalls Röntgen- oder Ultraschalluntersuchungen kann der Arzt schwerwiegende Verletzungen ausschließen. Sind zum Beispiel Bänder oder Kapsel verletzt, muss das betroffene Gelenk für mehrere Wochen ruhig gestellt oder sogar operiert werden.
Erleiden Sie häufiger eine Verstauchung im gleichen Gelenk – besonders verbreitet ist das Umknicken mit einem Fuß – deutet das darauf hin, dass die Bänder ihre Spannung eingebüßt haben. Das Gelenk ist dann nicht mehr stabil und die Gefahr von weiteren Verletzungen, aber auch einer vorzeitigen Gelenksabnutzung (Arthrose) steigt.
Wann darf ich nach einer Verstauchung wieder aktiv werden?
Hier gibt es keine festen Fristen. Solange Sie Schmerzen verspüren, halten Sie sich mit sportlichen Aktivitäten besser zurück. Tasten Sie sich nach einer Verstauchung langsam wieder an eine höhere Belastung heran. Hören Sie in Ihren Körper hinein und gönnen Sie sich im Zweifel lieber ein paar mehr Tage Regeneration.
Fußgelenk umgeknickt So behandelst du verstauchte Knöchel richtig
Ein verstauchter Knöchel ist die häufigste Sportverletzung – aber nicht die harmloseste. Unsere Tipps helfen dir, schnell wieder auf Trab zu kommen und Spätfolgen auszubremsen
Manch eine Sportverletzung aus jungen Jahren kann dich ohne richtige Behandlung bis ins hohe Alter plagen. Ein kaputtes Knie, zum Beispiel, oder ein Rückenleiden. Aber ein verstauchter Fußknöchel? Das ist dagegen doch nur ein Schnupfen, oder? Nicht unbedingt. Viele Sportmediziner sind auf Grund aktueller Untersuchungen anderer Meinung. Mit unseren Tipps behandelst du einen verstauchten Knöchel von Anfang an richtig, machst ihn schnell wieder einsatzfähig und beugst Langzeitfolgen effektiv vor.
Verstauchter Knöchel: Was nun?
Beim Sport umgeknickt? Was jetzt zu tun ist, erklärt Dr. Moritz Tellmann im Video
Welche Komplikationen können bei einem verstauchten Knöchel auftreten?
Die häufigste Komplikation nach dem Umknicken ist ein Riss des vorderen Außenbandes. Das verbindet das Wadenbein, das den äußeren Knöchel bildet, mit dem Sprungbein, einem Knochen im Fuß. "In 20 bis 30 Prozent der Fälle bleibt das Gelenk nach dem Bänderriss für längere Zeit instabil", sagt Professor Frank Mayer, Sportorthopäde an der Uni Potsdam. Mögliche Langzeitfolgen bei Nichtbehandlung: größere Verletzungsanfälligkeit, chronische Instabilität, dauerhafte Schmerzen.
Mit den Bändern im Fußgelenk können zudem sensorische Rezeptoren verletzt oder zerstört werden, die Informationen ans Hirn weitergeben – etwa darüber, wo im Raum und in welcher Stellung sich der Fuß gerade befindet. In der Folge kann das Gelenk nicht mehr reibungslos mit dem Gehirn kommunizieren.
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Umgeknickt? Ein verstauchter Knöchel sollte so schnell wie möglich gekühlt werden
Was hilft bei einem verstauchten Knöchel?
Wenn du das Gelenk ignorierst, sobald die Symptome verschwunden sind, kannst du später Probleme bekommen. Wer hingegen richtig trainiert, bringt sein Verstauchungsrisiko auf ein Niveau wie vor der Verletzung. Es gibt aber auch eine psychologische Komponente: Patienten, die eine schwere Verletzung am Fußgelenk hatten, haben oft das Gefühl, weniger Leistung zu bringen als früher – sogar wenn das objektiv nicht so ist. Sie sehen den Knöchel als Schwachstelle. Um sich selbst das Gefühl zu geben, das Fußgelenk sei stark wie eh und je, folgst du einfach unseren Ratschlägen. So wird dein Gelenk bombenfest, bevor du wieder beim Sport durchstartest!
Krank zum Sport? Das musst du wissen
Wie sieht der verstauchte Knöchel aus?
Als erstes solltest du feststellen, was genau mit deinem Fuß passiert ist. Beim Umknicken und Verstauchen gibt es 2 mögliche Stufen, die leicht zu unterscheiden sind: Entweder ist der Fuß lediglich verdreht und tut ein bisschen weh, er schwillt nicht an und behält seine normale Farbe. Oder es liegt eine Verletzung vor – in der Regel eine Bandverletzung, manchmal auch ein Schaden am Knochen. Dann wird das Gelenk dick und blau.
Welche Erste Hilfe Maßnahmen helfen bei einer Verstauchung?
Um festzustellen, was genau unter der geschwollenen blaulila Masse beschädigt ist, musst du einen Arzt konsultieren. Bevor der eintrifft (oder du beim Arzt eintriffst), ist allerdings schnelle Erste Hilfe angesagt. Zur Anwendung kommt die berühmte PECH-Regel. Diese Abkürzung steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagerung. Im Detail bedeutet das: hinlegen, Kältepacks an die verletzte Stelle! Die Eispackungen dürfen jedoch nicht direkt auf der Haut liegen, sonst besteht Verkühlungsgefahr. Also Socken, Handtuch oder Ähnliches dazwischen. Ist kein Kühlakku verfügbar, tut es auch eine Getränkedose. Spätestens nach 10 bis 20 Minuten Kühlung wickelst du einen Druckverband um den Knöchel, damit er nicht weiter anschwillt. Den Fuß über Herzhöhe lagern, zum Beispiel auf einen Stuhl, um eine Ansammlung von Flüssigkeit zu verhindern. Dann kommt der Doc ins Spiel. Je nach Grad der Verletzung legt er entweder einen Druckverband oder eine Schiene an.
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Verstauchte Knöchel müssen hoch gelagert werden. Doch bereits in dieser Position kannst du mit dem richtigen Training die Heilung beschleunigen.
Wie lange soll ich bei einem verstauchten Knöchel auf Sport verzichten?
Gar nicht! Der Heilungsprozess bei einem Bänderriss dauert zwar in der Regel 6 Wochen. Das bedeutet nicht, dass du so lange auf das Training verzichten solltest – im Gegenteil. Erste Übungen machst du mit noch geschwollenem Knöchel.
So bleiben deine Muskeln locker und du beugst Verhärtungen vor
Diese Übungen machen deinen Knöchel schnell wieder fit und beugen langfristige Schäden vor:
- Während du den Fuß hochlagerst (was du oft tun solltest) und die Ferse stillliegt, beschreibst du mit dem großen Zeh das Alphabet in Großbuchstaben in der Luft. Diese 10-Minuten-Übung 4-mal täglich an den ersten 2 Tagen nach der Verletzung durchführen.
- Nach 48 Stunden: 2 Wannen bereitstellen, eine mit heißem Wasser (zirka 40 Grad) und eine mit Eiswürfel-Wasser. Bandage oder Schiene abnehmen, Knöchel ins heiße Wasser stecken und die Alphabet-Übung 5 Minuten lang ausführen. Anschließend den Fuß ins Eiswasser tunken, die Ferse am Boden des Behälters lassen und die Zehen heben. Position 8 Sekunden halten, dann 2 Sekunden entspannen. 6-mal wiederholen. Nun 4 Minuten lang für jeweils 30 Sekunden zwischen heißem und kaltem Eintauchen wechseln. Diese Übung 3-mal im Laufe des Tages wiederholen, um die Durchblutung zu verbessern und Entzündungsreaktionen zu reduzieren.
- Sobald der Fuß wieder den normalen Umfang hat, baust du dein Übungsprogramm aus. "Die frühfunktionelle Behandlung beginnt direkt nach Abschwellen des Knöchels", so Mayer. Das bedeutet, nach einem Bänderriss fängst du spätestens nach 10 Tagen mit sensomotorischem Training an (auch als propriozeptiv bezeichnet). Generell empfehlenswert: Einbeinstand auf einem Wackelbrett (oder auf einem 5-fach zusammengefalteten Handtuch) sowie Zehenspitzenstand und Übungen
mit dem Theraband. All das geht auch mit Schiene oder Druckverband. Gleichgewichtstraining fördert Balance, Stabilität und räumliche Wahrnehmung.
Eine Studie mit Volleyball-Spielern zeigt, dass Gleichgewichtstraining das Auftreten von Knöchelverstauchungen um mindestens die Hälfte reduzieren kann. Bei Athleten aus dem Hochleistungssport ist es wesentlicher Teil des Genesungskonzepts. "Es hilft dem Sportler, beim nächsten Umknicken reflexartig zu reagieren, bevor der Fuß ganz umknickt", erklärt der Sportorthopäde. "Diese Fähigkeit lässt sich trainieren." Eine einfache Übung: Hebe den gesunden Fuß und steh auf dem verletzten, während du dir die Zähne putzt. So kannst du schon heute Abend etwas für deine Knöchel tun.
So gefährlich ist es, wenn du zuviel sitzt
Ein verstauchter Knöchel ist kein Grund, faul die Beine hochzulegen. Mit unseren Übungen hast du nicht nur schneller wieder einen festen Tritt, sondern beugst auch langfristige Gesundheitsschäden vor.