Kraft und ausdauer am gleichen tag

Zu einem ausgewogenen Training gehören Ausdauer, Kraftübungen und ein Stretching – ohne die Gefahr von Übertraining.

Wer nur Muskeln aufbaut, vernachlässigt sein Herz-Kreislauf-System und wer ausschließlich seine Ausdauer trainiert, hat zu wenig Muskeln, die Kalorien verbrauchen und vor Übergewicht schützen.

Wichtig, wenn du Kraft und Ausdauer an einem Tag trainieren möchtest, ist die richtige Reihenfolge beim Training der Übungseinheiten.
 

Und dabei gilt: Kraft vor Ausdauer

Das heißt nicht, dass du dich direkt an die Geräte schwingen sollest – ein kurzes Warm-up auf dem Stepper oder Laufband ist wichtig, um sich nicht zu verletzen. Das gezielte Ausdauertraining sollte aber nach dem Krafttraining erfolgen.

Die gesamte Trainingseinheit rundest du durch das Stretching ab – schließlich willst du deinem Körper etwas Gutes tun und die trainierten Muskeln nicht verkürzen.

Hier unsere Empfehlung für das optimale Workout in 3 Schritten:
 

Schritt 1: Krafttraining

Möchte man Kraft und Ausdauer zusammen trainieren, haben die Kräftigungsübungen Vorrang. Innerhalb des Krafttrainings gilt: große vor kleinen Muskelgruppen.

Der Erfolg des Krafttrainings hängt im Wesentlichen davon ab, wie gut Gehirn und Nervensystem mit der Muskulatur zusammenarbeiten.

Ein ausgiebiges Ausdauertraining vor dem Krafttraining würde dazu führen, dass der Körper bereits ermüdet, die Konzentration während des Krafttrainings leidet und die Gefahr einer Verletzung somit größer wird.

Die Reihenfolge Kraft vor Ausdauer beim Training vermindert nicht nur das Verletzungsrisiko, sie ist zudem ideal für den Fettabbau.

Denn durch das Training an den Hanteln oder Fitnessgeräten werden die Zuckerspeicher des Körpers aufgebraucht – und so werden beim Ausdauertraining verstärkt die Fettspeicher als Energielieferant angezapft.
 

Schritt 2: Ausdauertraining

Auch wer primär Muskeln aufbauen möchte, sollte seine Ausdauer nicht vernachlässigen. Ausdauertraining auf dem Laufband, dem Stepper oder auch draußen an der frischen Luft ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, Körper und Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen und sein Gewicht zu senken.

Eine der Trainingsregeln bei einem kombinierten Kraft- und Ausdauer-Workout lautet „intenisiv vor extensiv“. Deshalb erst das intensive Krafttraining, dann das extensive Ausdauertraining.

Wäre die Reihenfolge beim Training hingegen Ausdauer vor Kraft, wären die Glykogenspeicher leer und man hätte automatisch weniger Power für das Muskeltraining. Vor allem wer Muskelaufbau betreibt, tut sich damit keinen Gefallen und handelt kontraproduktiv.

Die Ausdauereinheit nach dem Krafttraining sollte nicht zu intensiv sein, um den Körper nicht zu überlasten. Wer ein umfangreiches Ausdauertraining möchte, sollte das eher dann machen, wenn Ausdauer und Kraft nicht an einem Tag trainiert werden.

Schritt 3: Stretching

Vor dem Training reicht ein lockeres Aufwärmen. Stretchen muss man an dieser Stelle nicht unbedingt – denn um sich vor Verletzungen zu schützen oder Muskelkater vorzubeugen, eignen sich ausgiebige Dehnübungen vor dem Sport kaum.

Um Muskeln, Sehnen und Bänder zu aktivieren, solltest du lieber einmal kurz und intensiv in die Dehnung hineingehen oder einfach die ersten Sätze des Krafttrainings etwas lockerer angehen lassen.

Nach dem Workout ist ein ausgiebiges Stretching dagegen wichtig, damit sich der Körper schneller regeneriert und sich die Muskeln nicht verkürzen. Die beim Training beanspruchte Muskulatur entspannt, wenn du nach der Belastung wieder dehnst.

Wer regelmäßig dehnt, erhöht außerdem die Beweglichkeit der Gelenke, stärkt Sehnen und Bänder und kann so letztlich doch eine Verletzungen vermeiden. Wichtig ist also, dass du nach dem Workout dehnst.

Unmittelbar vor intensiven Kraftübungen würde ein intensives Stretching die Leistung verringern, weil die Vorspannung der Muskulatur ausbleibt.

Um Ungleichheiten in der Muskelbelastung auszugleichen, gilt für das Stretching unabhängig von der Reihenfolge beim Training: immer den Muskel selbst und seinen Gegenspieler (Antagonist) dehnen.

Da Joggen in erste Linie auf Ausdauer zielt, während beim Krafttraining der Muskelaufbau im Vordergrund steht, handelt es sich dabei um zwei grundlegend verschiedene Trainingsmethoden. Wenn man Joggen und Krafttraining sinnvoll miteinander kombiniert, kann man jedoch durchaus beides am gleichen Tag machen.

Jogging und Krafttraining lassen sich sinnvoll kombinieren.

Joggen durch Krafttraining ergänzen - so geht es

Wenn man Joggen und Krafttraining sinnvoll miteinander kombiniert, kann das hinsichtlich Fettverbrennung und Muskelaufbau tatsächlich doppelt so viel bringen wie nur eine Trainingsmethode allein. Allerdings sollten Sie ein paar Dinge dabei beachten.

• Wenn Sie Ihr tägliches Joggingprogramm durch gezieltes Krafttraining ergänzen wollen, sollten Sie langsam vorgehen und nicht gleich jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Muskeln nicht zu überlasten.
• Für den Anfang genügen zwei Tage die Woche, an denen Sie ein eher sanftes Einsatztraining absolvieren. Die positiven Auswirkungen auf das Joggen werden sich schon nach kurzer Zeit bemerkbar machen.
• Überlasten Sie Ihre Muskeln dagegen, indem Sie von dem einen auf den anderen Tag mit intensivem Krafttraining beginnen, wirkt sich das in der Regel kontraproduktiv auf das Joggen aus.

Wenn sich Ihr Körper an das zusätzliche Krafttraining gewöhnt hat, können Sie die Intensität steigern, indem Sie bei jeder Übung mehrere Sätze von einer angemessenen Anzahl an Wiederholungen durchführen. Bleiben Sie aber bei zwei Tagen die Woche, damit sich Ihre Muskeln zwischendurch immer wieder regenerieren können.

Wer nicht nur die Muskeln aufbauen, sondern gleichzeitig Fett und Pölsterchen abnehmen möchte, …

So kombinieren Sie beide Trainingsmethoden an einem Tag

• Wenn es Ihnen bei Ihrem Fitnessprogramm in erste Linie um Fettverbrennung geht und Sie Joggen und Krafttraining am gleichen Tag ausführen wollen, sollten Sie darauf achten, immer erst zu laufen und dann Gewichte zu stemmen.
• Steht dagegen der Muskelaufbau im Vordergrund, sollten Sie mit Krafttraining starten. Legen Sie den Fokus dabei auf die Muskeln, die beim Joggen eher weniger beansprucht werden, wie die Rumpf- und Armmuskulatur.
• Wenn Sie nach dem Krafttraining noch am gleichen Tag joggen gehen, sollten Sie auf lockere Bewegungen achten, um die Regernation der Muskulatur zu unterstützen. 

Das Kombinieren von Joggen und Krafttraining an einem Tag ist also durchaus möglich und sinnvoll. Um die gewünschten Effekte erzählen, sollten Sie beide Trainingsmethoden aber anhand der genannten Hinweise gezielt aufeinander abstimmen.

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