Eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung kann euch helfen, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker zu kontrollieren.
Einige gesunde Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt und wenig Kohlenhydraten sind Lachs, Eier und griechischer Joghurt.
Als proteinreiche, kohlenhydratarme Snacks eignen sich z. B. auch Streichkäse, Mandeln oder Sonnenblumenkerne.
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Komplexe Kohlenhydrate, die etwa Ballaststoffe enthalten, sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Der Verzehr zu vieler verarbeiteter, „einfacher“ Kohlenhydrate – wie sie in Backwaren, süßen Getränken und raffiniertem Getreide stecken – kann hingegen euer Risiko für Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen erhöhen.
Manche Menschen entscheiden sich wohl auch deswegen für eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung. Sie kann dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Als proteinreiche Nahrung gilt, was etwa 10 Gramm pro Portion enthält, erklärt Angie Asche, eine US-amerikanische Ernährungsberaterin und Gründerin von „Eleat Sports Nutrition“. Seht in unserer Bildergalerie, welche Lebensmittel dazugehören.
8 proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel
Toppt euren griechischen Joghurt mit einigen Nüssen für einen zusätzlichen Proteinschub.IGphotography/Getty Images
1. Griechischer Joghurt
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Proteinreiche Lebensmittel: Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweißund Andra Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin
Proteinreiche Lebensmittel machen länger satt, sind gesund, unterstützen den Muskelaufbau und helfen beim Abnehmen. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel deinen Eiweißbedarf optimal abdecken.
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Inhalt
- Proteinreiche Ernährung: Dein Eiweißbedarf pro Tag
- Top 10 eiweißreiche Lebensmittel
- Proteinreiche Lebensmittel in der Übersicht
- Eiweißreiche Ernährung für Sportler: Das musst du wissen
- Vegane Proteinquellen: Das sind die besten
Proteinreiche Lebensmittel sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung von hoher Bedeutung.
Sie helfen dir nicht nur, schneller dein Idealgewicht zu erreichen und länger satt zu bleiben, sondern regulieren ebenfalls deinen Stoffwechsel, Muskelaufbau sowie Fettabbau.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: 15-20 Prozent unserer täglichen Nahrung sollte aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen. Somit bleiben unbeliebte Heißhungerattacken, ständiger Appetit und der gefürchtete Jojo-Effekt aus.
FIT FOR FUN zeigt dir, mit welchen Lebensmitteln es am besten funktioniert, was Sportler beachten müssten und welche Alternativen es bei einer veganen Ernährung gibt.
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Proteinreiche Ernährung: Dein Eiweißbedarf pro Tag
- Laut DGE sollte ein gesunder Erwachsener täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Beispiel: 60 kg Körpergewicht = 48 g Eiweiß pro Tag
- So braucht ein erwachsener Mann im Durchschnitt etwa 60-70 Gramm, eine erwachsene Frau etwa 50 Gramm Eiweiß.
- Kraft- und Ausdauersportler haben allerdings einen höheren Bedarf an eiweißreichen Lebensmitteln – Experten empfehlen hier 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ausnahme bei starker Definition der Muskulatur: dort liegt der Richtwert zwischen 2,2 und 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Achtung: bei Nierenvorbelastung kann zu viel Eiweiß die Nieren zusätzlich belasten. Vor allem, wenn du auf tierische Eiweißquellen setzt.
Top 10 eiweißreiche Lebensmittel
1. Sojaflocken
Das Low-Carb-Pendant zu Haferflocken: Sojaflocken bestehen fast zur Hälfte aus Proteinen – auf 100 g kommen 40,6 g. Gerade für Veganer und Vegetarier eine geniale Eiweißquelle. Die Flöckchen schmecken in Müslis, Smoothies und Gemüsepfannen.
2. Parmesan
Hättest du’s gewusst? In Parmesan stecken pro 100 g Hartkäse 38 g Eiweiß – der Spitzenreiter unter den Käsesorten.
3. Hanfsamen
Nein, „High“ wirst du von Hanfsamen nicht. Sie gehören schon seit Jahrhunderten zu den Superfoods. Und das nicht ohne Grund – Hanfsamen strotzen nur so vor Vitalstoffen und Eiweiß (37 g pro 100 g). Für Pasta, Protein-Shakes und Porridge geeignet.
4. Harzer Käse
Im Harzer Käse steckt besonders viel hochwertiges Protein, welches gut von den Muskeln verwertet werden kann. Auf 100 g Käse kommen 30 g Eiweiß.
5. Serrano Schinken
Die Proteinbombe unter den Schinkenaufschnitten: Die spanische, magere Schinkenspezialität enthält 30 g Eiweiß pro 100 g.
Top 10Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel
6. Rindfleisch mager
Mageres Rindfleisch (Filet, Hüftsteak, Oberschale) liefert dir 26 g Proteine pro 100 g Fleisch. Ein wahrer Fitmacher für Immunsystem, Kopf und Muskulatur.
7. Erdnüsse
Im direkten Vergleich liegt der Proteingehalt von Erdnüssen, mit 26 g auf 100 g, noch vor dem von Mandeln, Cashews und Walnüssen. In Maßen genossen sind Erdnüsse echt gesund.
8. Seitan (Steak)
Das dritte vegane Lebensmittel unter den „Top Ten“! Seitan ist ein toller veganer Eiweißlieferant: 25 g auf 100 g. Weiterer Pluspunkt: der Fleischersatz ist zudem fett- und kohlenhydratarm.
9. Kürbiskerne
Neben Hanfsamen, sind Kürbiskerne eine hochwertige, pflanzliche Proteinquelle mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. In den kleinen, grünen Kürbiskernen stecken 24 g Eiweiß pro 100 g.
10. Thunfisch (im eigenen Saft)
Für ordentlich Muskelkraft: Das Protein aus dem Thunfisch wird fast komplett vom Körper in Muskelmasse umgesetzt. Mit 23 g Eiweiß auf 100 g, gehört der Thunfisch zu den proteinreichsten Fischarten.
Proteinreiche Lebensmittel in der Übersicht
Neben den Lebensmitteln, die in der „Top Ten“-Liste gelandet sind, gibt es noch viele weitere, die sich ebenfalls perfekt für eine eiweißreiche Ernährung eignen – wie Hülsenfrüchte, Chiasamen, Tofu, Hähnchenfleisch, Seelachs, Hüttenkäse und Ei.
In den folgenden Tabellen findest du die einzelnen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel mit ihren Proteingehalten, in 100 g und Portionsgrößen, aufgelistet:
Proteingehalt in Fleisch und Fisch
LebensmittelProtein (g) pro 100 gPortion (g)Protein (g) pro PortionPutenbrust Aufschnitt23306,9Lachsschinken18,8305,7Serranoschinken30309Kochschinken22,5306,8Putenbrust gebraten2112526,2Hähnchenbrustfilet gebraten2012525Rindfleisch mager gebraten2612532,5Schweinfleisch mager gebraten2212527,5geräucherte Forelle gegart24,112530,1Thunfisch Konserve (im eigenen Saft)22,96013,7Seelachs TK gebraten19,212524Kabeljau TK gebraten20,312525,4Zander gebraten22,412528Garnelen18,56011,1
Proteingehalt in Milchprodukten und Eiern
LebensmittelProtein (g) pro 100 gPortion (g)Protein (g) pro PortionFrischkäse 0,2% Fettt11,2303,4Magerquark12,212515,2Körniger Frischkäse 0,4% Fett13,3506,7Skyr (Natur)1115016,5Joghurt 1,5% Fett5,41506,8Joghurt 3,5% Fett4,71507Parmesan38259,5Harzer Käse30309Eiklar11505,5Eigelb16508
Proteingehalt in pflanzlichen Lebensmitteln
LebensmittelProtein (g) pro 100 gPortion (g)Protein (g) pro PortionLinsen gekocht7,41259,3grüne Erbsen gekocht5,61257Kidneybohnen Konserve812510Hanfsamen37103,7Kürbiskerne24206Chiasamen21102,1Erdnüsse255012,5Mandeln20306Quinoa gekocht812510Haferflocken13304Tofu (Natur)1114019Tempeh18,412523Seitan (Steak)2512531,2Sojaflocken40,63012,3Sojamilch (Natur)3250 ml8
Eiweißreiche Ernährung für Sportler: Das musst du wissen
Deinen optimalen Muskelaufbau erreichst du nicht nur durch hartes Training, sondern auch durch eine eiweißhaltige Ernährung.
Denn ein Muskel wächst, indem sich Eiweiße in ihm verstärkt einlagern. Wenn du trainierst, verbraucht der Körper Aminosäuren (Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute biologische Makromoleküle) – manchmal mehr als das Dreifache der normalen Menge.
Der Körper braucht viel länger, um sich zu erholen, wenn mehr davon abgebaut wird und du nicht entsprechend zuführst.
Laut dem Institut für Sporternährung (dise) ist es daher empfehlenswert einen täglichen Eiweißgehalt zwischen 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zunehmen.
Ein Beispiel: 80 kg Körpergewicht x 1,4 g Eiweiß /pro kg = 112 g Eiweiß pro Tag
Bei der Aufnahme von Eiweiß spielt die biologische Wertigkeit deiner Eiweißquelle eine große Bedeutung. Sie gibt an, wie viel des aufgenommenen Proteins tatsächlich in körpereigenes Protein, sprich in Muskelmasse, umgewandelt werden kann.
Enthält ein Lebensmittel alle neun essenziellen Aminosäuren, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können, dann handelt es sich um eine sehr gute Proteinquelle. Mit einem Wert von 100, dient das Ei als Referenzwert.
Stark bleiben6 proteinreiche Salate für den Muskelerhalt
Die folgenden Lebensmittel besitzen ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit und wandeln Nahrungsprotein sofort in Muskelprotein um:
Mageres Rindfleisch (92 %), Thunfisch (92 %), Hähnchenfleisch (90 %), Fischarten (80-95 %), körniger Frischkäse/Hüttenkäse (81 %), Magerquark (81 %), Tofu (53 %) und Bohnen (51 %).
Das Institut für Sporternährung weist zudem darauf hin, dass „die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen die Eiweißqualität für den Körper deutlich erhöht“.
Dabei sollte die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln die Hälfte der gesamten Eiweißzufuhr am Tag abdecken.
Veganer oder Personen, die sich hauptsächlich vegetarisch ernähren, sollten 20 Prozent mehr Eiweiß als den angegebenen Richtwert (1,2–1,6 g Eiweiß/kg Körpergewicht pro Tag) konsumieren, dadurch kompensieren sie den etwas schlechteren Gehalt an essenziellen Eiweißquellen.
Wer extrem viel Muskelmasse aufbauen möchte, sprich Bodybuilding betreibt, sollte einen täglichen Eiweißgehalt von 2,2 bis 2,8 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Interessant dazu: Unser Proteinpulver-Test.
Vegane Proteinquellen: Das sind die besten
Solltest du dich vegan ernähren, kannst du auf sehr viele pflanzliche Eiweißlieferanten zurückgreifen.
Ein Eiweißmangel – wie häufig behauptet – kann somit nicht entstehen. Im Gegenteil: vegane Proteinquellen liefern, neben dem hohen Eiweißgehalt, auch superviele gute Vitamine und Mineralstoffe.
Bildergalerie: Die besten 10 veganen Eiweißlieferanten
Bildstrecke
Die pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind: Hanfsamen, Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Tempeh, Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Quinoa, Tofu, Pilze, Brokkoli und Erdnüsse.
Das Zentrum für Gesundheit bietet eine übersichtliche Auflistung an pflanzlichen Eiweißlieferanten.
Quellen ausblenden
Autoren
Dörte Wilke
und Andra Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin
Quellen
Ernährungsumschau (2017): Makronährstoffe: DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein, abgerufen am 13.11.2019. //www.ernaehrungs-umschau.de/news/22-09-2017-dge-veroeffentlicht-neue-referenzwerte-fuer-protein/
Deutsche Gesellschaft füt Ernährung e. V. (2017): Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein, abgerufen am 13.11.2019. //www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Deutsches Institut für Sporternährung e. V.: Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme, abgerufen am 13.11.2019. //www.dise.online/hintergrund/eiwei%C3%9F/
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3 Kommentare
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Pia 12.01.2016 09:45
Antworten
Eiweiß = ProteineFür Anfänger der gesunden Ernährung hätte ich es an deren Stelle gut gefunden, erstmal am Anfang zu erklären, dass Proteine = Eiweiße sind. Ich finde es verwirrend dass ihr diese Synonyme abwechselnd benutzt, ohne vorher zu definieren.
FIT FOR FUN Redaktion 19.05.2014 12:39
Antworten
Zu hohe EiweißwerteVielen Dank für deinen Kommentar. Wir haben noch mal alle Eiweißwerte überprüft und korrigiert. Die Empfehlung der DGE, von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bezieht sich auf Erwachsene mit leichter körperlicher Arbeit. Dieser Wert erhöht sich Sportart abhängig auf 1,4- 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nur in seltensten Fällen benötigen Sportler jedoch mehr Protein. Der Kommentar zu den Proteinshakes, soll nur deutlich machen, dass man diesen Bedarf auch sehr gut mit Nahrungsprotein decken kann und das eine Supplementierung nicht nötig ist.
Bricktop 14.05.2014 08:09
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zu hohe Werte!Also meines Wissens stimmen hier einige Zahlen überhaupt nicht. Viel zu hohe Eiweißwerte. Bei Tofu habe ich noch nie eine Sorte gefunden, die mehr als 20 Gramm Eiweiss hatte. Und ich habe mir schon einige Packungen angeschaut. Kidneybohnen etc (ausgenommen Soja, da weiss ich jetzt nicht) haben vielleicht maximal 9 Gramm Eiweiss. Vielleicht beziehen sich obige Werte ja auf getrocknete bohnen. Aber in dem Zustand esse zumindest ich sie nicht. Bei Haferkleie bezieht sich der Eiweissgehalt definitiv auf den getrockneten Zustand. Nicht irgendwie mit Flüssigkeit zubereitet. Also so nicht mit anderen quellen wie Fisch oder Fleisch vergleichbar Bei Milchprodukten und Fisch zumindest sehen die Werte ok aus Ausserdem ist die Empfehlung von 0,8 Gramm Eiweiss ne Untergrenze...wenn man regelmäßig sport betreibt liegen Die empfehlungen, je nach quelle bei 1,5-3 gramm pro kg Körpergewicht. Also selbst bei den niedrigen Angaben schon fast das doppelte. Daran erkennt man auch, dass es leider schwierig ist ohne Fleisch und Milchprodukte genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, zumindest wenn man Sport treibt. Da braucht man dann auch nicht pauschal, wie im Artikel Eiweiss-shakes schlecht zu machen. Sind ja nicht alle künstlich. Gibt da z.b. Hanfprotein, Erbsenprotein oder Reisprotein (sogar in Rohkostqualität). Die halte ich jetzt nicht für bedenklich, eher das Gegenteil. Sind aber auch nicht billig. Ein Kilo Reisproteinpulver kostet etwas über 40 euro. Finde ich jetzt schlecht recherchiert, bzw den Artikel bei cover media gekauft und ohne durchzulesen bzw zu prüfen auf die Seite gestellt. Da dieser Artikel bei der Suche in Google nach eiwiessquellen sehr weit vorne erscheint....da dachte ich mir... obwohl sonst schreibfaul...dass ich das nicht unkommentiert lassen kann Viel Spass beim essen P.S.: nachdem man sport getrieben hat, gibt es ein Zeitfenster von ca 45 Minuten, in dem der Körper Eiweiss gut aufnehmen kann (damit das funktioniert muss man auch noch was mit einem hohen glykämischen Index (Kohlenhydrate, die nach dem essen schnell zur Verfügung stehen..zumindest so ungefähr) essen..z.b. Datteln..Bananen...oder einfach dextrose..da gibt es listen im Netz)...wie das genau funktioniert hab ich mir jetzt nicht gemerkt, aber da findet man im Netz auch schnell erläuterungen.