Was darf man bei Low Carb abends essen?

Am Anfang einer jeden Ernährungsumstellung steht die Frage, was man beachten muss, um mit Low Carb gesund und effektiv abzunehmen. Unsere zehn goldenen Low Carb Regeln bieten einen schnellen Einstieg in die wichtigsten Grundsätze, die es bei Low Carb zu beachten gibt. Denn Regeln helfen uns gerade am Anfang der Ernährungsumstellung dabei, eine gewisse Struktur im Alltag aufzubauen und unsere Ziele konsequent zu verfolgen. Hier findest du unsere goldenen Low Carb Regeln: das sind 10 einfache Regeln, mit denen die Ernährungsumstellung garantiert funktioniert.

Die 10 goldenen Low Carb Regeln:

1. Wissen ist Macht!

Bevor Du voller Elan mit einer neuen Ernährungsform dem Traumgewicht entgegensteuerst, solltest Du Dich ausführlich informieren. Denn der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist nicht nur ein eiserner Wille und Motivation, sondern vor allem Wissen! Wenn Du mit Low Carb beginnst, musst Du wissen, worauf Du Dich einlässt. Du musst wissen, was Du essen darfst und welche Lebensmittel Du ab heute nur noch in reduzierter Form zu Dir nehmen solltest. Denn nur wer gut informiert ist, kann die Ernährungsumstellung langfristig umsetzen.

Um sich einen ersten, umfassenden Eindruck zu verschaffen, was Low Carb bedeutet, bieten sich die folgenden Beiträge an:

Du wirst schnell merken, dass Low Carb eben keine kurzfristige Kohlsuppendiät ist, sondern eine langfristig angelegte Ernährungsumstellung. Egal, wie ambitioniert Deine Ziele sind und wie drastisch Du die tägliche Kohlenhydratzufuhr zu Beginn der Ernährungsumstellung einschränkst. Entscheidend ist, ob Du Low Carb auch mittel- und langfristig im Alltag umsetzen kannst. Daher gilt es, sich vor der Ernährungsumstellung kundig zu machen, um sich realistische Ziele zu setzen und eher auf einen langsamen, dafür aber stetigen Abnehmerfolg zu setzen, als nach wenigen Wochen feststellen zu müssen, dass die vormals gesteckten ehrgeizigen Ziele sich zwar kurzfristig umsetzen lassen, langfristig aber nicht mit dem Alltag vereinbar sind.

Ganz zu Beginn der Ernährungsumstellung solltest Du Dich also mit den Grundlagen von Low Carb vertraut machen und entscheiden, wie viele Kohlenhydrate du pro Tag zu Dir nehmen willst. Das ist alles keine Raketenwissenschaft und die notwendigen Informationen findest Du hier gebündelt auf dieser Webseite.

Grundsätzlich gilt bei Low Carb die folgende Einteilung:

• 0-50g Kohlenhydrate pro Tag: Ketogene Ernährung
• 50-100g Kohlenhydrate pro Tag: Strikte Low-Carb-Ernährung
• 100-150g Kohlenhydrate pro Tag: Moderate Low-Carb-Ernährung

Ob Du Dich letztlich für die ketogene Ernährung entscheidest oder die moderate Low-Carb-Ernährung verfolgst, das liegt ganz in Deiner Hand. Wichtig ist, dass Du Dich damit wohl fühlst und dass die Ernährung gut zu Dir und Deinem Alltag passt. Wir persönlich präferieren die moderate Low-Carb-Ernährung, weil wir der Meinung sind, dass sich diese Ernährung auch mittel- und langfristig gut in den Alltag integrieren lässt, ohne dass man dabei das Gefühl hat, auf zu viel verzichten zu müssen.

Hast Du Dich einmal für eine Low-Carb-Diät entschieden, findest Du hier die passenden…

• Rezepte für die ketogene Ernährung (max. 5g Kohlenhydrate pro Portion)
• Rezepte für die strikte Low-Carb-Ernährung (max. 10g Kohlenhydrate pro Portion)
• Rezepte für die moderate Low-Carb-Ernährung (max. 20g Kohlenhydrate pro Portion).

Die Rezepte geben Dir einen guten Eindruck davon, wie Du Low Carb im Alltag umsetzen kannst und welche Lebensmittel eine große und welche eine untergeordnete Rolle spielen. Lass Dich etwas inspirieren!

2. Behalte die Kalorien im Blick!

Kommen wir nun zu der zweiten Grundregel der goldenen Low Carb Regeln: Natürlich müssen bei einer Low-Carb-Diät nicht unbedingt Kalorien gezählt werden. Doch heißt das nicht, dass Kalorien keinerlei Bedeutung haben. Einige Menschen denken, dass sie bei Low Carb immerzu essen könnten und nach wie vor Gewicht verlieren, solange es sich um kohlenhydratarme Lebensmittel handele. Doch so einfach ist es leider nicht. Lass Deinen Appetit entscheiden. Iss nur, wenn Du hungrig bist und höre auf, wenn Du gesättigt bist.

Zu Beginn der Ernährungsumstellung ist es in jedem Fall hilfreich, den Grund- und den Energieumsatz zu errechnen. Denn wie bei jeder anderen Diät auch nimmt man bei Low Carb nur ab, wenn man ein Kaloriendefizit erreicht, wenn man also über den Tag mehr Energie verbraucht, als man seinem Körper zuführt. Im Internet gibt es diverse Rechner, um den Grund- und den Energieumsatz zu errechnen. Möchte man abnehmen, so sollte der Energieumsatz täglich um etwa 500 Kalorien unterschritten werden. Gerade wenn die Waage keine Veränderung mehr zeigt und das Gewicht über Wochen stagniert, kann es also hilfreich sein, einen Blick auf die zugeführten Kalorien zu werfen. Sollte am Ende des Tages kein Defizit zwischen zugeführten und verbrannten Kalorien bestehen, weißt Du, an welcher Stellschraube Du drehen musst.

Kommen wir nun zu Nr. 3 unserer goldenen Low Carb Regeln…

3. Konzentriere Dich auf das Wesentliche!

Natürlich kannst Du Dich ausgiebig damit beschäftigen, was Du ab jetzt nicht mehr essen solltest. Doch diese Gedanken solltest Du ganz schnell verdrängen, denn weitaus produktiver ist es, sich auf die Nahrungsmittel zu konzentrieren, die Du zu sich nehmen darfst (hier findest Du eine übersichtliche Liste an Lebensmitteln, die bei Low Carb erlaubt und verboten sind).

Grundsätzlich solltest Du es Dir zunächst so einfach wie möglich machen, beispielsweise dasselbe Mittagessen wie sonst zubereiten und die kohlenhydrathaltige Beilage wie Kartoffeln, Reis oder Pasta einfach durch Gemüse oder Salat ersetzen. Als Anregung haben wir einige Low-Carb-Rezeptideen zusammengestellt, die Dir den Einstieg erleichtern und Dir zugleich beweisen sollen, dass sich Low Carb durchaus abwechslungsreich und schmackhaft gestalten kann.

• Rezepte für das Frühstück
• Rezepte für das Mittagessen
• Rezepte für das Abendessen
• Rezepte für Beilagen
• Rezepte für Desserts
• Rezepte für Snacks

Hilfreich ist es außerdem, Low-Carb-Powerfood in den täglichen Ernährungsplan aufzunehmen (hier findest Du eine Liste an Low-Carb-Powerfood). Powerfood (oder auch Superfood genannt), das sind Lebensmittel, die einen geringen Kohlenhydratanteil besitzen, wahre Vitamin- oder Mineralstoffbomben sind und den Stoffwechsel anregen, sich also positiv auf die Fettverbrennung auswirken.

Nicht zu vergessen als weitere wichtige Säule der Low-Carb-Ernährung ist die Bewegung. Aber dazu mehr unter Punkt 4 unserer goldenen Low Carb Regeln.

4. Baue sportliche Aktivitäten in Deinen Alltag ein!

Auch wenn Sport in der Theorie nicht zwingend Teil einer Low-Carb-Diät sein muss, erachten wir persönlich Bewegung als essentiellen Bestandteil der Ernährungsumstellung. Denn wer neben einer kohlenhydratarmen Ernährung sportliche Aktivitäten in den Alltag integriert, wird schon sehr bald Erfolge sehen.

Sport hat viele Vorteile. Dazu gehört beispielsweise ein besserer Stoffwechsel, der dazu führt, dass Sie selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen. Aber auch eine höhere Lebenserwartung, ein besseres Körpergefühl und ein strafferes Gewebe gehören dazu.

Selbstverständlich musst Du nicht gleich zum Marathonläufer werden. Bei starkem Übergewicht könntest Du zum Beispiel damit anfangen, die Treppen statt den Aufzug zu nehmen. Oder Du könntest Dich einer Walking-Gruppe anschließen oder regelmäßig schwimmen gehen. Wenn es nur um ein paar Kilo geht, die Du verlieren möchtest und Du vielleicht sowieso schon sportlich aktiv bist, könntest Du Dein sportlichen Aktivitäten etwas intensivieren oder einen weiteren Tag in der Woche dafür reservieren. Die Möglichkeiten sind vielseitig. Nutze sie!

Häufig werden wir übrigens gefragt, wie es mit der Ernährung vor und nach dem Sport aussieht. Soll man nach dem Sport überhaupt noch etwas essen oder doch lieber fasten? Wir verraten es Euch! Hier findest Du unsere Empfehlungen für die Ernährung vor dem Sport und hier gibt’s unsere Tipps für die Ernährung nach dem Sport.

5. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Neben ausreichender Bewegung und einer bewussten Ernährung solltest Du unbedingt darauf achten, genug zu trinken. Gelöste Fette können auf der Grundlage einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr nicht nur besser und schneller abtransportiert werden, auch Dein Energieumsatz wird sich durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Wie eine Studie der Charité in Berlin zeigte, erhöhte sich der Energieumsatz der Menschen, die einen halben Liter stilles Wasser tranken nachweislich um 50 Kalorien. Bei Erwachsenen sollte die Flüssigkeitszufuhr durchschnittlich bei 1,5 bis 2 Liter pro Tag liegen. Wer sich sportlich betätigt, sollte natürlich entsprechend mehr trinken.

Beachten solltest Du bei der Auswahl der Getränke allerdings, dass Fruchtsäfte und Softdrinks wahre Kalorien- und Zuckerbomben sind. Studiere daher im Vorhinein den Nährwertgehalt auf der Verpackung. Mit Wasser und Kräutertee liegst Du auf jeden Fall richtig. Kaffee ist bei Low Carb unproblematisch. Hier findest Du weitere Anregungen und Rezepte für leckere Getränke bei Low Carb.

Apropos Getränke: Smoothies sind übrigens eine super Möglichkeit, auf gesunde und kohlenhydratarme Weise eine Mahlzeit zu ersetzen. Hier erfährst Du mehr zum Thema Smoothies bei Low Carb.

Und für alle, die sich fragen, inwieweit Alkohol und Low Carb zusammenpassen, finden hier die passende Antwort.

6. Iss drei Mahlzeiten pro Tag!

Die obligatorischen drei Mahlzeiten pro Tag, die häufig von Ernährungswissenschaftlern gepredigt werden, sollten bei einer Low-Carb-Ernährung unbedingt eingehalten werden. Auf Pausenriegel, Snacks und Zwischenmahlzeiten sollte man tunlichst verzichten, da diese für einen Stau der Nährstoffe im Blut sorgen. Die Insulinausschüttung wird dadurch erhöht und alles, was nicht in den Zellen verwertet werden kann, wird zu Fettgewebe. Daher solltest Du zwischen den Mahlzeiten eine 5-stündige Pause einlegen, in denen sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zurücksinken kann.

Wenn Du also um 08:00 Uhr frühstückst, solltest Du gegen 13:00 Uhr Dein Mittagessen einnehmen und spätestens gegen 18:00 Uhr Abendessen. Neueste Erkenntnisse in der Ernährungswissenschaft belegen, dass man ab 17:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte. Daher sollte man in den Abendstunden ganz besonders darauf achten, was man isst. Idealerweise sollte der Kohlenhydratanteil beim Low-Carb-Abendessen auf jeden Fall unter 20 g pro Portion liegen. Dass das gar nicht so schwer ist, zeigen wir Dir hier mit vielen leckeren Rezeptideen für das Abendessen. Und für alle, denen es abends gar nicht schnell genug gehen kann, haben wir hier 5 schnelle Low-Carb-Rezepte für das Abendessen zusammengestellt.

Kommen wir nun zu Nr. 7 unserer goldenen Low Carb Regeln…

7. Plane deine Woche!

Insbesondere zu Beginn der Ernährungsumstellung sollte der Umstieg auf Low Carb gut durchdacht sein, um Deinem Tagesrhythmus, Deinen Gewohnheiten und individuellen Präferenzen zu genügen. Dabei hat es sich bewährt, insbesondere für die ersten Wochen der Ernährungsumstellung einen Wochenplan zu erstellen. Denn schnell wird die neue Ernährung langweilig, wenn man bereits am vierten Tag verzweifelt überlegt, was man essen kann. Hier solltest Du Dir ausreichend Alternativen überlegen und Dir einen Wochenplan mit möglichen Rezepten zusammenstellen, die Du dann ganz flexibel variieren und umsetzen kannst. Du hast keine Idee, wie solch ein Wochenplan aussehen kann? Kein Problem! Wir haben verschiedene kostenlose Ernährungspläne ausgearbeitet, die Du Dir einfach ausdrucken kannst:

• 7 Tage Ernährungsplan für Jedermann
• 7 Tage Ernährungsplan für Atkins Phase 1 (kann man auch prima für alle anderen Low-Carb-Diäten nutzen, die zu Beginn 20g Kohlenhydrate pro Tag erlauben)
• 7 Tage Ernährungsplan für Berufstätige
• 7 Tage Ernährungsplan für Vegetarier

Wenn Dir keiner der Wochenpläne zusagt, kannst Du natürlich auch selbst einen auf Dich zugeschnittenen Wochenplan schreiben. Hier verraten wir Dir, wie das geht und was Du für einen ausgewogenen Low-Carb-Ernährungsplan beachten musst.

Wir empfehlen, sich einmal pro Woche in einer ruhigen Minute hinzusetzen und grob festzuhalten, welche Gerichte Du in der kommenden Woche essen möchtest. Ob Du Dich dann strikt an den Wochenplan hälst oder die Gerichte flexibel je nach Lust und Laune tageweise unterei

nander austauschst, bleibt selbstverständlich Dir überlassen. Gleichzeitig eignet sich ein solcher Plan, um von Gerichten, die sich gut einfrieren lassen, einfach die doppelte Menge zu kochen. Wenn Du einmal keine Lust oder Zeit zum Kochen hast oder für’s Büro ein schnelles, kohlenhydratarmes Mittagessen brauchst, reicht ein Griff in die Tiefkühltruhe. Nach einer Weile wird Dir die Planung und das Vorkochen in Fleisch und Blut übergehen.

Auch das Sport- und Bewegungsprogramm sollte im Wochenplan festgehalten werden. Versuch bereits von Anfang an feste Tage für Deine sportlichen Aktivitäten einzuplanen. An diesen Tagen tust Du etwas für Dich – sei es Yoga, Schwimmen, Joggen, Walken oder Radfahren. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Du feste Tage als Sporttage einplanst und diese zur Routine werden, läuft der Sport fast wie von selbst. Versprochen!

Um die zugeführten Kohlenhydrate und Kalorien nicht aus dem Blick zu verlieren, bietet es sich übrigens an, entweder eine App zu nutzen oder aber ein Ernährungstagebuch zu führen. Hier findest Du ein kostenloses Muster für ein Ernährungstagebuch zum Ausdrucken.

8. Bring Abwechslung ins Spiel!

Du solltest versuchen, möglichst viel Abwechslung in Deinen Speiseplan zu bringen. Low Carb ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die nicht nach ein paar Wochen oder Monaten wieder aufgegeben werden sollte, sondern Dich idealerweise über Jahre begleiten wird. Daher ist es wichtig, eine breite Palette an Low-Carb-Nahrungsmitteln zu kennen und zu variieren.

Essen sollte nach wie vor Spaß machen und natürlich schmecken. Dazu ist es hilfreich, wenn Du selbst den Kochlöffel in die Hand nimmst, Dich damit beschäftigst, was Du zu Dir nehmen darfst und welche Lebensmittel eher der Seltenheit angehören sollten (hier findest Du eine gute und übersichtliche Liste aller Lebensmittel ohne Kohlenhydrate). Denn mit etwas Fantasie, Kreativität und Experimentierfreudigkeit wird Low Carb garantiert auch langfristig Freude machen.

Damit es nicht langweilig wird, klick Dich doch einfach mal durch unsere Rezeptwelt. Dort haben wir für jeden Geschmack Low-Carb-Rezepte zusammengestellt. Viel Spaß beim Stöbern!

9. Gönnst Du Dir einen Cheat Day?

Am Anfang von Low Carb sollten Du natürlich auch entscheiden, ob Du in regelmäßigen Abständen einen Cheat Day einlegst. An diesem Tag darf gesündigt werden und Du darfst Dir ein Stück Torte oder eine große Portion Spaghetti gönnen. Allerdings bedeutet der Cheat Day nicht, dass man sich von morgens bis abends mit Fast Food vollschlagen darf. Ebenso wie wir eine moderate Low-Carb-Diät empfehlen, bietet es sich an, es auch am Cheat Day moderat angehen zu lassen. Das heißt natürlich auch, dass man sich nicht gleich jede Woche einen Cheat Day gönnt, sondern maximal zwei Mal pro Monat. Das ist vollkommen ausreichend.

Dabei ist allerdings zu beachten, dass der Cheat Day Fluch oder Segen zugleich sein kann. Für all jene, die sich nach Abwechslung sehnen und sich nicht vorstellen können für immer und ewig auf Pasta, Brot und Kartoffeln zu verzichten, stellt der Cheat Day eine ideale Möglichkeit dar, um langfristig Gewicht zu verlieren, kohlenhydratreiche Lebensmittel aber nicht komplett aus dem Alltag verbannen zu müssen. Zudem kann der Cheat Day eine gute Möglichkeit sein, um den Stoffwechsel wieder in Fahrt zu bringen. So ist sichergestellt, dass der Körper nicht auf Sparflamme läuft.

Häufig erleben wir aber auch, dass Abnehmwillige, die gerade einen Tag gesündigt haben, am nächsten Tag Schwierigkeiten haben, wieder zu Low Carb zurückzukehren. Aus einem Cheat Day wird dann schnell ein zweiter und dritter Cheat Day und ehe man sich versieht, findet man sich wieder in alten Ernährungsmustern und Low Carb gehört der Vergangenheit an.

Folglich empfehlen wir allen, die klare Strukturen brauchen und die wissen bzw. befürchten, dass der inkonsequente Cheat Day zur Stolperfalle werden könnte, sich eher davon fern zu halten.

10. Mach Dein Ding – egal was andere sagen!

Und nun kommt die letzte unserer goldenen Low Carb Regeln: Es gibt viele Menschen, die dem Low-Carb-Prinzip aufgeschlossen und neugierig gegenüberstehen. Mindestens genauso viele sind aber voreingenommen und hängen zu sehr an einer zuckerhaltigen und kohlenhydratreichen Ernährung, als dass sie diese dauerhaft aus ihrem Leben verbannen könnten. Wir haben in der Vergangenheit die Erfahrung gemacht, dass es ein Kampf gegen Windmühlen ist, sich vor diesen Menschen zu rechtfertigen oder diese gar von einer Low-Carb-Lebensweise überzeugen zu wollen. Daher der Tipp: Verfolge Deinen Weg unbeirrt – egal was andere sagen oder denken.

Haben Dir die goldenen Low Carb Regeln geholfen? Fehlt aus Deiner Sicht noch ein wichtiger Aspekt bei den goldenen Low Carb Regeln? Wir sind für alle Vorschläge und Anregungen offen und gespannt auf Euer Feedback!

Lowcarb-Bewertungen: 4,44 von 5 Punkten, basieren auf 1210 abgegebenen Stimmen.