Welche Übungen für Beine und Po ohne Geräte?

Eine definierte Pomuskulatur ist mehr als nur ein ästhetischer Aspekt. Muskeln in den Hüften, dem Gesäß und dem Quadrizeps stärken deine Stabilität und Kraft als Läufer*in und bei der Ausübung anderer Sportarten. Das führt zu einer Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit und verringert das Verletzungsrisiko.

Mit diesen 15 Top Bodyweight-Übungen kannst du dir zuhause dein eigenes Po-Workout  für einen definierteren, knackigeren Po zusammenstellen.

So geht’s:

• Such dir 4 bis 6 Po-Übungen aus unserer Bestenliste aus
• Mach so viele Wiederholungen, wie du brauchst: Deine Pomuskeln sollen wirklich hart arbeiten.
• Halte 3 bis 5 Sets durch.
• Plane dein Po-Workout mindestens 3 Mal pro Woche ein.

Effektives Po-Workout: Die 15 besten Übungen für eine definiertere Pomuskulatur für zuhause

1. Brücke

Eine tolle Übung zum Anfangen: Bei der Brücke haben nicht nur deine Pomuskeln zu tun, sondern auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. Du verbesserst deine Rumpfstabilität; ein kräftigerer, knackiger Po kann dir außerdem helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Wenn du dir zusätzlich ein Resistance Band (Fitnessband) um deine Knie legst, wird die Übung noch anstrengender. Auch andere Variationen sind möglich (siehe unten). Bevor du loslegst, lohnt es sich, diese häufigen Übungsfehler durchzusehen.

So geht die Brücke:

Leg dich auf den Rücken. Winkle deine Knie ab und heb deine Hüften bis dein Körper zwischen den Knien und dem Kopf eine gerade Linie bildet. Deine Fersen sollten dabei unter deinen Knien bleiben und nicht weiter vorne oder hinten stehen. Wenn du spürst, dass diese Übung deinen Rücken beansprucht, geh sicher, dass du deine Bauchmuskeln anspannst und die Kraft wirklich aus der Hüfte kommt und nicht aus der Brust.

2. Single Leg Bridge

Die Single Leg Bridge ist eine schwierigere Variation der Brücke.

So geht die Single Leg Bridge:

Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Streck ein Bein aus und drück dich mit der Ferse des anderen Beins vom Boden weg. Achte darauf, dass deine Hüften auf gleicher Höhe sind. Wenn du das in der Gesäßmuskulatur nicht stark genug spürst, probier Folgendes: Winkle das ausgestreckte Bein ab und stell deinen Fuß auf dem Knie des anderen Beins ab. Mit dem anderen Bein wiederholen.

3. Banded Butterfly Bridge

Für die Banded Butterfly Bridge ist eine stabile Hüfte erforderlich. Sie ist außerdem eine großartige Aufwärmübung für andere Workouts.

So geht die Banded Butterfly Bridge:

Leg dir ein Fitnessband um deine Oberschenkel. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Heb dein Gesäß an. Lass deine Knie zur Seite fallen wie ein Schmetterling, der mit seinen Flügeln schlägt. Senk deine Hüfte wieder nach unten, aber berühre nicht den Boden.

Gut zu wissen:

Du kannst diese Übung entweder mit oder ohne Fitnessband ausführen.

4. Lunge to High Knee

Mit dieser Übung baust du Pomuskeln auf und stärkst du deine Körpermitte. Eine regelmäßige Ausführung dieser Bodyweight-Übung verbessert deine Balance und Stabilität.

So geht ein Lunge to High Knee:

Stell dich aufrecht mit den Beinen hüftbreit auseinander hin. Steig mit einem Fuß zurück und beuge beide Knie (90 Grad Winkel). Das hintere Knie sollte während des Beugens nicht den Boden berühren und das vordere Knie sollte nicht über deine Zehen hinausragen. Zieh das hintere Bein und Knie nach vorne und hebe es so hoch wie möglich an. Das vordere Bein bleibt dabei nach vorne ausgerichtet.

5. Lunge to Straight Leg

Für einen knackigen Po ist diese Übung ein absolutes Muss! Mit verschiedenen Varianten der Ausfallschritte wie beispielsweise dem Lunge to Straight Leg straffst du wirkungsvoll deine Beine und dein Gesäß.

So geht ein Lunge to Straight Leg:

Stell dich aufrecht hin. Beuge deine Knie bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist. Am Ende der Übung sollte dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden sein. Drück dich in die Ausgangsposition zurück. Das Gewicht lastet bei dieser Übung auf der Ferse des vorderen Fußes.

6. Fire Hydrant

Der Fire Hydrant ist eine wirklich tolle Po-Übung und lässt deine Pomuskulatur so richtig arbeiten. Mit einem Resistance Band (Fitnessband) um deine Knie wird sie noch anstrengender.

So geht der Fire Hydrant:

Beginn auf allen vieren. Heb seitlich ein Bein, aber nur so weit, dass dein Rumpf nicht zur Seite kippt. Halt deinen Rücken gerade und achte auf eine stabile Haltung. Die Bewegung soll aus deinen Pomuskeln bzw. aus deiner Hüfte kommen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

7. Plié Squats

Die Plié Squats sind eine weitere tolle Übung für eine definiertere Pomuskulatur. Während ganz normale Squats deinen Quadrizeps sowie deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur kräftigen, beansprucht diese Squat-Variante auch deine inneren Oberschenkelmuskeln.

So geht ein Plié Squat: 

Stell dich in einer Squat-Position auf. Öffne die Fußspitzen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Gehe jetzt tief in die Hocke. Dein Gewicht lastet dabei auf deinen Fersen. Drück dein Gewicht wieder nach oben, sodass du wieder gerade stehst.

8. Donkey Kick

Der Donkey Kick ist eine weitere beliebte Übung für deinen Po. Du kannst sie in ein Super-Set mit dem Fire Hydrant einbauen und erhältst so ein tolles Po-Workout. Mit einem Resistance Band (Fitnessband) um deine Knie wird die Übung noch fordernder. Sieh dir diese Übungsfehler an, um sie zu vermeiden.

So gehen Donkey Kicks:

Geh in den Vierfüßlerstand. Heb eine Ferse Richtung Decke und halte dabei dein Knie abgewinkelt. Achte auf einen geraden Rücken während du das Bein hebst – die Bewegung soll aus der Hüfte bzw. dem Po kommen. Denk daran: Es geht darum, deine Pomuskeln zu aktivieren, nicht deinen Fuß so hoch wie möglich zu heben. Mit dem anderen Bein wiederholen.

9. Pistol Squats

Bist du bereit, deine Squats auf ein ganz neues Level zu bringen? Dann sind diese Pistol Squats genau das richtige für dich!

So gehen Pistol Squats:

Stell dich auf einen Fuß. Streck den anderen Fuß gerade nach vorne. Spanne deine Bauchmuskeln an, gehe in die Knie und weiter in die Hocke. Strecke deine Arme gerade nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Drück dich kräftig nach oben in die Ausgangsstellung.

10. Curtsy Lunges

Mit Curtsy Lunges bekommen deine Gesäßmuskeln ordentlich Arbeit!

So gehen Curtsy Lunges:

Stell dich gerade hin, deine Füße auf Hüftbreite auseinander. Mach einen Schritt zur Seite, sodass das vordere Bein dein hinteres überkreuzt und geh in die Knie; deine Hüften deuten dabei immer nach vorne. Dein Gewicht sollte hauptsächlich am Vorderfuß liegen. Drück die Ferse des vorderen Fußes durch und steh wieder auf. Auf der anderen Seite wiederholen.

11. Side Lunges

Side Lunges beanspruchen nicht nur deine vorderen Oberschenkel- und deine Pomuskeln, sondern auch deine inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln.

So gehen Side Lunges:

Stell dich gerade hin, deine Füße auf Hüftbreite auseinander. Mach einen Schritt zur Seite und schieb dabei deine Hüften zurück. Achte darauf, dass dein Knie nach vorne in Richtung deiner Zehen zeigt. Das andere Bein ist gestreckt, deine Fußsohle liegt am Boden. Drück dich mit der Ferse des abgewinkelten Beins vom Boden ab und steh wieder gerade. Mit dem anderen Bein wiederholen.

12. Backward Lunges

Im Vergleich zum Forward Lunge werden deine Pomuskeln beim Backward Lunge durch den entstehenden Winkel mit deinem Rumpf stärker aktiviert und deine Knie weniger belastet.

So gehen Backward Lunges:

Stell dich gerade hin, deine Füße auf Hüftbreite auseinander. Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und winkle dein vorderes Knie um etwa 90 Grad ab. Wenn du deinen Rumpf leicht nach vorne neigst, wird die Übung für deinen Po noch fordernder, aber übertreib es nicht. Drück dich mit der Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder hochzukommen.

13. Hip Abduction

Diese Übung beansprucht deine seitlichen Pomuskeln. Wenn du ein Resistance Band (Fitnessband) um deine Knöchel legst, wird die Übung noch schwieriger.

So gehen Hip Abductions:

Stell dich gerade hin und halte dich z.B. an einem Möbelstück fest, um bei der Übung nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Heb ein gestrecktes Bein seitlich hoch, die Zehen zeigen nach vorne, nicht nach oben. Die Bewegung soll dabei aus der Hüfte kommen, nicht aus einer Seitwärtsbeugung deines Rumpfs. Versuch, das Bein ein bisschen weiter nach hinten zu strecken, wenn du spürst, dass so deine Pomuskeln noch stärker beansprucht werden.

14. Single Leg Deadlift

Beim Single Leg Deadlift trainierst du deine Pomuskeln, deinen unteren Rücken und deine Stabilität auf einem Bein. Es lohnt sich, diese Übung langsam auszuführen. Wenn sie dir zu einfach vorkommt, probier mal, deine Hände dabei auf deine Taille zu legen und achte darauf, dass du deine Ferse auch wirklich auf die gleiche Höhe wie deine Hüften hebst. Wenn sie dir zu anstrengend ist, lass das Bein anfangs weiter unten und heb es erst mit der Zeit höher.

So geht ein Single Leg Deadlift:

Steh auf einem Bein und winkle das andere leicht ab. Bieg nun auch das andere leicht durch und beug deinen Oberkörper an den Hüften nach vorne Richtung Boden. Richte dich wieder auf und achte dabei darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt. Versuch, während der Übung so gut wie möglich dein Gleichgewicht zu halten. Wenn du dich instabil fühlst, halt dich an einem Möbel fest und schränk den Bewegungsumfang ein.

15. Kneel & Stand

Mit dieser Po-Übung für Fortgeschrittene trainierst du deine Pomuskeln und deine Balance, während du gleichzeitig deinen Puls ankurbelst.

So geht ein Kneel & Stand:

Geh auf die Knie. Dann stell ein Bein abgewinkelt auf den Boden. Drück dich mit dem vorderen Fuß vom Boden ab und steh auf. Dann geh wieder auf die Knie, wobei das andere Bein abgewinkelt am Boden steht. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Ist es wirklich sinnvoll, Übungen ohne Gewichte zu machen?

Diese Po-Übungen stellen eine gute Grundlage dar, um deinen Po ohne Gewichte zu formen. Bleib konsequent und spür, wie deine Muskeln nach deinem Po-Workout brennen! Wenn du Hanteln, ein Resistance Band (Fitnessband), Kugelhanteln oder ähnliches Equipment hast, kannst du sie natürlich verwenden. Muskelaufbau basiert auf einer steigenden Trainingsbelastung, du musst also darauf achten, dass die Übungen dich immer fordern.

Na, bist du bereit für eine definiertere Gesäßmuskulatur und einen knackigen Po?

Die meisten dieser Übungen findest du mit detaillierten Videoanleitungen in der adidas Training App, gemeinsam mit einem 12-wöchigen Trainingsplan aus Bodyweight-Übungen, die du zuhause machen kannst.

***

Wie kann man Beine trainieren ohne Geräte?

Welche Übungen für Po und Beine?

Wie lange dauert es bis man bei Po Übungen wirken?

Wie oft in der Woche Beine und Po trainieren?