Wie kann man die darmflora nach antibiotika wieder aufbauen

1 Ramirez, J., Guarner, F., Bustos Fernandez, L., Maruy, A., Sdepanian, V. L., & Cohen, H. (2020). Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Frontiers in cellular and infection microbiology, 10, 572912. doi.org/10.3389/fcimb.2020.572912

2 Hubert, M. Antibiotika verändern langfristig das Mikrobiom. CME 15, 38 (2018). link.springer.com/article/10.1007/s11298-018-6489-4.

3 www.aerztezeitung.de/Medizin/Antibiotika-veraendern-Darmflora-232240.html

4www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/wie-sich-die-darmflora-nach-antibiotika-einnahme-erholt.html

5 Seelbinder, B., Chen, J., Brunke, S. et al. Antibiotics create a shift from mutualism to competition in human gut communities with a longer-lasting impact on fungi than bacteria. Microbiome 8, 133 (2020). doi.org/10.1186/s40168-020-00899-6

6 Goldenberg, J. Z., Yap, C., Lytvyn, L., Lo, C. K., Beardsley, J., Mertz, D., & Johnston, B. C. (2017). Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD006095. doi.org/10.1002/14651858.CD006095.pub4

7 Shen, N. T., Maw, A., Tmanova, L. L., Pino, A., Ancy, K., Crawford, C. V., Simon, M. S., & Evans, A. T. (2017). Timely Use of Probiotics in Hospitalized Adults Prevents Clostridium difficile Infection: A Systematic Review With Meta-Regression Analysis. Gastroenterology, 152(8), 1889–1900.e9. doi.org/10.1053/j.gastro.2017.02.003

Aber wann ist die Darmflora „intakt“? Es gibt über 1.000 verschiedene Bakterienarten. Umso vielfältiger die Zusammensetzung des Mikrobioms ist, desto gesünder bleiben wir. Je nach Alter und Ernährung unterscheidet sich die Darmflora von Mensch zu Mensch. Verschiedene innere und äußere Faktoren können die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Vor allem die Einnahme von Antibiotika wirkt sich negativ auf den Darm aus. Mit bestimmten Lebensmitteln lässt sich die Darmflora jedoch positiv beeinflussen.

Darmflora aufbauen mit Probiotika und Präbiotika

Beim Aufbau einer gesunden Darmflora helfen Probiotika und Präbiotika. Sie befinden sich in verschiedenen Lebensmitteln, können aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Wer seine Darmflora aufbauen will, sollte regelmäßig probiotische und präbiotische Lebensmittel essen, um die Darmtätigkeit dauerhaft zu verbessern.

1. Probiotika: Bei Probiotika handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben. Sie enthalten "gute" Bakterienstämme, wie Bifidobakterien oder Milchsäurebakterien (Lactobacillus), die sich im Darm ansiedeln, dort schädliche Bakterien bekämpfen, die Darmbewegung stimulieren und das wichtige Vitamin K produzieren. Die "guten" Bakterien müssen sehr resistent gegen die Magensäure sein, da sie nur lebend die Darmflora unterstützen können.

Natürlicherweise kommen Probiotika vor allem in Lebensmitteln, wie Joghurt, Kefir, Buttermilch und Sauerkraut, vor. Probiotika gibt es aber auch in Form von Probiotikum-Kapseln und -Tropfen, die oft rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind.

Probiotische Lebensmittel:
• Naturjoghurt
• Kefir
• Buttermilch
• Quark
• Käse
• Sauerkraut
• Kimchi
• Apfelessig
• Miso
• Hefe

2. Präbiotika: Probiotika sind keine Mikroorganismen, sondern Ballaststoffe, die den "guten" Darmbakterien, wie den Bifidobakterien, hochwertige Nahrung bieten. Sie sind sozusagen das Kraftfutter der Probiotika. Präbiotika sind in viele Lebensmitteln enthalten, hauptsächlich in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Auch wenn diese Lebensmittel die Darmflora verbessern, können sie bei übermäßigem Verzehr unangenehm werden, denn bei der Verwertung der Präbiotika durch die Mikroben entstehen Gase und das kann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Präbiotische Lebensmittel:
• Vollkornprodukte
• Äpfel
• Bananen
• Spargel
• Artischocken
• Brokkoli
• Leinsamen und Flohsamen
• Schwarzwurzel
• Chicorée
• Zwiebeln
• Knoblauch

Neben den natürlichen Probiotika gibt es noch Flüssigprobiotika, Kapseln und Pulver mit probiotischen Bakterienkulturen.

Ernährung für eine gesunde Darmflora: Diese Lebensmittel tun dem Darm gut

• Milchprodukte: Die Milchsäurebakterien in Joghurt, Kefir, Quark oder Buttermilch haben eine probiotische Wirkung. Sie stärken das Immunsystem im Darm.
• Hefe: Hefe zählt ebenfalls zu den Probiotika. Die darin enthaltenen Pilze sind nützlich, da sie andere Pilzstämme, die Krankheiten auslösen können, verdrängen. So wachsen nur die Pilze im Darm, die einen positiven Effekt für die Darmtätigkeit haben.
• Fermentierte Produkte: Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Kimchi, enthalten ebenfalls Milchsäurebakterien, die bei der Fermentation entstehen. Sie helfen daher ebenfalls beim Aufbau einer gesunden Darmflora.
• Äpfel und Apfelessig: Äpfel enthalten Pektin, eine Fruchtsäure, die als Ballaststoff fungiert und die Vermehrung der Darmmikroben fördert. Es ist wichtig, den Apfel mit der Schale zu essen, da sich darin das Pektin befindet. Auch Apfelessig ist gut für den Darm, denn im Gärungsprozess bilden sich Milchsäurebakterien.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe sind die Nahrung "guter" Darmbakterien und sorgen für ein artenreiches Mikrobiom. Neben Vollkornprodukten sind Leinsamen und Haferflocken ebenso ballaststoffreich und leichter bekömmlich.
• Gemüse: Gemüse ist ebenfalls ballaststoffreich. Bestimmte Gemüsesorten, wie Chicorée, Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzel, Zwiebeln und Knoblauch, enthalten zudem Inulin, ein wichtiger präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum nützlicher Bifidobakterien anregt.
• Kalte Kartoffeln: Ebenfalls präbiotisch wirkt die Stärke aus kalten Kartoffeln. Kühlen Sie nach dem Kochvorgang ab, verändert sich die Stärke so, dass sie resistent gegen die Verdauung im ersten Darmabschnitt wird und stattdessen von den nützlichen Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt wird.

In europäischen und amerikanischen Leitlinien zur Ernährung gibt es derzeit keine Empfehlungen zur Einnahme von Prä- oder Probiotika bei gesunden Menschen. Präbiotika sind in einigen Lebensmitteln natürlicherweise vorhanden oder werden künstlich hinzugegeben. Fruktane (Frukto-Oligosacharide), Galaktane und Inuline gelten als darmsanierende Nahrungszusätze,

Was bewirken Fruktane, Galaktane und Inuline?

Ein Expertengremium der Weltgesundheitsorganisation WHO nannte in einer Veröffentlichung 2017 folgende Moleküle als nachgewiesen präbiotisch wirksam:

• Fruktane (Frukto-Oligosachardide)
• Galaktane (Galakto-Oligosachardide)
• Inuline

Der gesundheitsfördernde Effekt liegt bei den Fruktanen vor allem im erhöhten Wachstum der Bifidobakterien im Darm. Enthalten sind sie reichlich in Topinambur, Knoblauch, Artischocken und Zwiebeln. Galaktane dagegen befinden sich in Muttermilch und passieren Mund, Magen und Dünndarm. Dann erst werden sie von Bifidobakterien und Laktobazillen im Dickdarm verstoffwechselt. Inuline sind eine Untergrupppe der Fruktane und sind in ähnlichen Pflanzen wie Fruktane enthalten, beispielsweise in essbaren Wurzelknollen und Chicorée.

Wie baut man die Darmflora nach Antibiotika wieder auf?

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Kann sich die Darmflora selbst regenerieren?