Wie nimmt man Vitamin D auf

Ohne Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen ist es schwierig, das ganze Jahr über ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt zu sein. Das bestätigt eine Auswertung von mehr als 22.000 Vitamin-D-Tests von cerascreen®.

Zahlen aus einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts (RKI) von 2016 zeigen, dass 61,6 Prozent der Erwachsenen in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind [1]. Viele Menschen wollen deswegen gegensteuern, indem sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dass diese Vitamin-D-Einnahme sinnvoll sein kann, lässt sich auch an den Ergebnissen von cerascreen® Vitamin D Tests ablesen, die zwischen September 2020 und August 2021 durchgeführt wurden. Die anonymisiert ausgewerteten Daten zeigen, dass Menschen, die keine Präparate einnehmen, es nicht auf natürlichem Wege schaffen, auf die empfohlenen Vitamin-D-Werte zu kommen. Auf Dauer kann es so zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Lesen Sie in diesem Artikel, was bei unserer Erhebung herauskam. Außerdem informieren wir Sie darüber, welche Vorteile und Risiken eine Vitamin-D-Einnahme bringen kann und was die optimale Dosierung und Tageszeit für Sie sein könnte.

Zu wenig Vitamin D ohne Supplemente? Das zeigen unsere Daten

Kund*innen, die den cerascreen® Vitamin D Test durchführen, beantworten bei der Aktivierung ihres Tests einige Fragen, die in die Erstellung der Ergebnisberichte einfließen, die wir aber auch zu wissenschaftlichen Zwecken anonymisiert auswerten. Dazu gehört auch die Frage, ob sie Vitamin-D-Präparate einnehmen. Wir haben die Daten analysiert und einige interessante Zusammenhänge entdeckt:

• Menschen, die Vitamin-D-Präparate einnehmen, hatten durchweg höhere Vitamin-D-Werte und bewegten sich im Schnitt innerhalb des Bereichs, in dem das RKI von einer ausreichenden Versorgung ausgeht.
• Die Werte der Menschen, die Vitamin D einnehmen, schwanken kaum im Lauf des Jahres und waren im Sommer sogar etwas niedriger als im Winter.
• Die Werte der Menschen, die keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen, schwanken wiederum deutlich und sind im Sommer wesentlich höher als im Winter.
• Der Vitamin-D-Spiegel der nicht-Supplementierer bewegt sich das ganze Jahr über unterhalb der mindestens empfohlenen 30 Nanogramm pro Milliliter.

Warum niedrige Werte im Sommer? Die Kund*innen, die Vitamin-D-Präparate einnehmen, hatten im Sommer etwas niedrigere Werte als im Winter. Woran genau das liegt, können wir nur vermuten. Es kann gut sein, dass die Menschen in der warmen Jahreszeit weniger oder sogar keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, weil sie davon ausgehen, dass ihr Körper über die Sonneneinstrahlung mehr Vitamin D produzieren kann.

Bekommen Sie genug Vitamin D?

Finden Sie heraus, wie gut Ihre Versorgung ist: Eine kleine Blutprobe aus dem Finger genügt – und unser medizinisches Fachlabor analysiert Ihren Vitamin-D-Wert.

So wurde die Analyse durchgeführt

Analysiert wurden die Daten von 22.431 Kund*innen, die zwischen September 2020 und August 2021 einen Vitamin-D-Tests durchgeführt haben. Die meisten der Tests wurden in Deutschland gemacht, einige auch in Österreich, der Schweiz und Großbritannien. Die Vitamin-D-Spiegel wurden anhand einer Blutprobe in einem medizinischen Fachlabor festgestellt. Alle Kund*innen, deren Daten in die Auswertung eingeflossen sind, hatten auf die Frage geantwortet, ob sie Vitamin-D-Präparate einnehmen oder nicht. Die Daten flossen anonymisiert in die Auswertung ein, von den Auswertungen lassen sich keine Rückschlüsse auf die Personen ziehen, die die Tests durchgeführt haben.

Grafik: Vitamin-D-Einnahme und gemessene Werte 

In dieser Grafik sehen Sie, wie unterschiedlich die Werte ausgefallen sind, je nachdem, ob die Menschen Vitamin D einnehmen oder nicht:

Fazit: Unsere Daten legen nahe, dass es viele Menschen in Europa nicht schaffen, die empfohlenen Vitamin-D-Werte zu erreichen, wenn sie keine Präparate einnehmen. Im Winter waren die Werte ohne Vitamin-D-Einnahme deutlich niedriger als im Sommer.

Welche Vorteile bringt die Vitamin-D-Einnahme?

Der Körper kann nur ausreichend Vitamin D herstellen, wenn er der UV-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist. In unseren Breiten schaffen es viele Menschen nicht, im Sommer so viel Vitamin D zu tanken, dass die Speicher den ganzen Winter über ausreichend gefüllt sind [2]. 

Nahrungsergänzungsmittel wiederum können Sie das ganze Jahr über mit Vitamin D versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 800 Internationale Einheiten Vitamin D am Tag einzunehmen, wenn die körpereigene Produktion des Vitamins nicht möglich ist – was in Mitteleuropa in den Wintermonaten der Fall ist, aber auch zum Beispiel bei Menschen, die bettlägerig sind und das Haus nicht verlassen können [3]. Höhere Dosierungen sollten Sie nur einnehmen, wenn Sie Ihre Vitamin-D-Werte vorher getestet haben.

Was ist mit Vitamin D aus Lebensmitteln? Wir Menschen können Vitamin D auch über bestimmte Lebensmittel zu uns nehmen, zum Beispiel über fetten Seefisch und Champignons. Doch die Ernährung kann nur zu einem kleinen Teil zur Vitamin-D-Versorgung beitragen und die Sonnenstrahlung nicht ersetzen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Vitamin D in Lebensmitteln.

Wie kann man Vitamin D einnehmen?

Sie können Vitamin D in unterschiedlichen Formen einnehmen. Die verbreitetsten Formen sind Tropfen, Kapseln und Tabletten. Sie haben jeweils ihre Vor- und Nachteile, tragen aber alle zuverlässig dazu bei, dass der Vitamin-D-Spiegel auf seinem Niveau bleibt oder ansteigt.

Tropfen haben den Vorteil, dass Sie sie sehr flexibel dosieren können. Wollen Sie Ihre tägliche Dosis beispielsweise von einem Tag auf den anderen halbieren, nehmen Sie einfach nur noch halb so viele Tropfen. Ein Nachteil ist, dass die Dosierung etwas weniger genau ist als bei anderen Darreichungsformen, weil Tropfen, die aus der Pipette kommen, nicht immer gleich groß sind. Tipp: Wenn Sie den öligen Geschmack der Tropfen nicht mögen, mischen Sie sie einfach in eine Mahlzeit oder ein Getränk.

Kapseln und Tabletten können Sie mit einem Schluck Wasser einnehmen. Hier müssen Sie sich in der Regel vorher auf eine Dosierung festlegen – dafür können Sie sich auch darauf verlassen, dass Sie jedes Mal die genau gleiche Menge einnehmen. Für Menschen, die kein Problem damit haben, größere Tabletten oder Kapseln zu schlucken, ist diese Variante also ebenfalls eine gute Option.

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Zu welcher Tageszeit soll ich Vitamin D einnehmen?

Für die Aufnahme im Körper spielt es keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie Ihre Vitamin-D-Präparate einnehmen. Manche Menschen vertragen Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmten Uhrzeiten weniger gut, zum Beispiel abends – probieren Sie einfach aus, wann Ihnen das Vitamin D am besten bekommt. 

Da Vitamin D fettlöslich ist, sollten Sie das Vitamin zusammen mit oder nach einer Mahlzeit einzunehmen. Einige Studien empfehlen, das Vitamin zur reichhaltigsten Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen, um für eine optimale Aufnahme zu sorgen – auf jeden Fall sollten die Speisen etwas Fett enthalten. Bei Vitamin-D-Tropfen, für die das Vitamin in Öl gelöst wird, ist das in der Regel nicht nötig, weil das Vitamin D bereits im Fett der Öle gelöst ist [4], [5].

Unser Tipp: Schaffen Sie sich eine Routine, damit Sie die Vitamin-D-Einnahme nicht vergessen. Wenn Sie Vitamin D zum Beispiel immer nach dem Frühstück einnehmen, haben Sie eine klare Routine und kombinieren die Einnahme gleichzeitig mit einer Mahlzeit.

In welcher Dosierung nehme ich Vitamin D ein?

Tabletten aus der Apotheke haben oft die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Herbst und Winter empfohlene Tagesdosis von 800 internationalen Einheiten (IE). Die amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie zum Beispiel empfiehlt eine Einnahme von 1.500 bis 2.000 IE pro Tag, um den Vitamin-D-Spiegel über den Wert von 30 ng/ml zu bringen. Wenn Sie eine Unterversorgung bei sich festgestellt haben, kann auch eine höher dosierte Einnahme sinnvoll sein, um wieder in den optimalen Bereich zu kommen [6].

Es gibt auch hochdosierte Präparate, die dazu gedacht sind, einmal in der Woche genommen zu werden. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, macht es keinen Unterschied, ob Sie an sieben Tagen jeweils 1.000 IE zu sich nehmen oder einmal die Woche ein Präparat mit 7.000 IE. Wenn Sie Tropfen einnehmen, können Sie das auch selbst nach Belieben steuern. In der Regel entspricht ein Tropfen 1.000 IE. Auf dem Markt gibt es auch sehr hochdosierte Präparate mit bis zu 20.000 IE, die Sie für mehrere Wochen mit Vitamin D versorgen.

Kann ich zu viel Vitamin D einnehmen?

Passen Sie mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln auf – wenn Sie bereits gut mit Vitamin D versorgt sind und weiter viel davon einnehmen, besteht die Gefahr einer Überdosierung. Eine solche Vitamin-D-Vergiftung kann unter anderem zu Nierenschäden führen. Auch deswegen bietet es sich an, Ihre Vitamin-D-Versorgung zu überprüfen und Präparate gezielt einzunehmen.

Quellen

[1] Robert Koch-Institut, „Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland“, 2016, doi: 10.17886/RKI-GBE-2016-036.

[2] H.-K. Biesalski, P. Grimm, und S. Nowitzki-Grimm, Taschenatlas der Ernährung, 4., Überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Thieme, 2007.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen Okt. 11, 2021).

[4] G. B. Mulligan und A. Licata, „Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D“, J. Bone Miner. Res. Off. J. Am. Soc. Bone Miner. Res., Bd. 25, Nr. 4, S. 928–930, Apr. 2010, doi: 10.1002/jbmr.67.

[5] B. Dawson-Hughes, S. S. Harris, A. H. Lichtenstein, G. Dolnikowski, N. J. Palermo, und H. Rasmussen, „Dietary fat increases vitamin D-3 absorption“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 115, Nr. 2, S. 225–230, Feb. 2015, doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014.

[6] M. F. Holick u. a., „Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline“, J. Clin. Endocrinol. Metab., Bd. 96, Nr. 7, S. 1911–1930, Juli 2011, doi: 10.1210/jc.2011-0385.

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