Ob krankheitsbedingt in Quarantäne beziehungsweise durch eine Verletzung oder im Urlaub: Nicht immer schaffen wir es, unser so Sportpensum so durchzuziehen, wie wir es eigentlich geplant hatten – und plötzlich liegen dann auch mal mehrere Tage oder Wochen zwischen zwei Trainingseinheiten.
Spätestens jetzt quälen uns Fragen aus der Abteilung schlechtes Gewissen: Ab wann fängt mein Körper eigentlich an, Muskeln abzubauen? Können mich schon ein paar Tage Trainingspause wirklich aus der Puste bringen? Oder Muskeln sich in Fett verwandeln?
Die kurze, und erstmal schmerzhafte, Antwort auf diese Fragen hat Fitnessexperte Marc Rohde von 'Elbsprint': „Sobald wir die Muskeln nicht mehr benutzen, löst der Körper nach acht bis zehn Tagen die Muskulatur wieder in Stoffwechselprozesse auf.“
Warum kommt es so schnell zum Muskelabbau?
Man kann sich den Körper vorstellen wie einen trägen Teenager. Mit dem Ziel der Energieminimierung muss der Teenager immer wieder neu entscheiden, für welche Aktion es sich lohnt, tatsächlich Energie aufzubringen – etwa, um sich von der Playstation zu lösen und vom Sofa aufzustehen, um sich einen Snack aus der Küche zu holen.
Sieht er keinen Bedarf für eine Bewegung, wird diese einfach ausgelassen, um Energie zu sparen. Ähnlich ergeht es auch den Muskeln. Sobald der Körper merkt, dass sie nicht genutzt werden, versucht der Körper, sie zu reduzieren.
Also geht es unseren Muckis früher oder später an die Substanz: Muskelproteine werden abgebaut, die Energiespeicher der Muskeln geplündert. Auf Dauer legt der Körper kleinere Nerven- und Blutbahnen still, die zu den Muskeln führen.
Der Muscle-Memory-Effekt rettet die Muckis
Dieser Fakt gibt jedoch längst keinen Grund zur Panik! Ein Blick auf mehrere Studien zeigt, dass selbst nach einem Monat ohne Trainingseinheit keine große Veränderung in der gesamten Muskelkraft festzustellen ist.
Lediglich einige spezielle Muskelfasertypen verlieren bereits nach zwei Wochen ihre Maximalleistung. So büßen Athleten zum Beispiel zuerst ihre Schnellkraftmuskulatur ein.
Aber auch hierbei wird die Zelle nie gänzlich abgebaut. Unter anderem bleibt nämlich der Muskelzellkern erhalten – und mit ihm auch die wichtigen Informationen zum früheren Leistungsvermögen. Dieses Phänomen wird unter Experten als „Muscle-Memory-Effekt“ bezeichnet.
„Wird der Muskel nach einer Trainingspause nun wieder gefordert, so ist das Leistungsvermögen sowie das ehemalige Volumen der Zelle im Kern gespeichert. Die Zellverdopplung findet deutlich schneller statt als bei einem kompletten Neuaufbau“, sagt Fitness-Coach Marc Rohde.
„Deshalb fällt es uns auch nach längeren Trainingspausen leichter, wieder ‚in shape‘ zu kommen
beziehungsweise an unsere Erfolge anzuschließen – dem Muscle-Memory-Effekt sei Dank!“
Wiedereinstieg nach Trainingspausen
Je nach Trainingstyp sollte der sportliche Wiedereinstieg gut geplant sein. Während es für Profis kein Problem darstellt, nach zwei Wochen Pause wieder mit derselben Intensität ins Training zu starten, gelten für (Wieder-)Einsteiger andere Richtwerte.
„Für Beginner wiederum kann ein zwei- bis dreiwöchiger Break schon das alte Ausgangsniveau bedeuten. Ich würde nach einer längeren Pause mit einem Mix aus Cardio-, Mobilitäts- und Krafttraining mit 50 Prozent der Belastung beginnen“, so der Experte. „Mein Tipp: Hört auf eure körpereigenen Signale! Man spürt schnell, was der Körper zugesteht.“
Erholung mit einplanen
Das gilt nicht nur im Training, sondern auch am ersten und zweiten Tag danach, wenn der Muskelkater grüßt. Wichtig ist es, dem Körper gerade am Anfang wieder ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben und neben der Trainingsintensität auch die Frequenz nicht zu schnell zu steigern. Ein lockerer Dauerlauf oder alles, was der Durchblutung und Entspannung gut tut, sind im Rahmen der Erholung aber durchaus förderlich.
In den ersten zwei Wochen sollten Sportanfänger nach einer Pause zwei bis drei Tage zwischen den Trainingseinheiten zur Erholung einplanen. Du wirst selbst spüren, wie der Körper auf die Trainingsreize reagiert und von Einheit
zu Einheit ein Scheibchen drauflegen, beziehungsweise das Tempo und auch die Trainingshäufigkeit steigern können.
Sporteinsteiger machen immense Fortschritte
Denn die gute Nachricht lautet: Zwar fallen Trainingseinsteiger im Vergleich zu erfahrenen Sportlern beim Ausbleiben neuer Trainingsreize schnell wieder auf ihr ursprüngliches Fitnessniveau ab – doch dafür machen gerade Anfänger im ersten Jahr immense Forschritte. Beispielsweise kann ein Kraftsportler laut dem viel beachteten sportwissenschaftlichen Lyle Mcdonald Modell im ersten Jahr pro Monat bis zu einem Kilogramm Muskelmasse aufbauen, während er ab fünf Jahren Training nur noch ein bis zwei Kilogramm Muskelmasse im gesamten Jahr gewinnt.
Für Frauen gelten aufgrund ihrer Genetik andere Werte: Der US-amerikanische Fitnessexperte Lyle McDonald geht hier im ersten Jahr von bis zu sechs Kilogramm Muskelmasse aus.
Muskelabbau beginnt bereits mit 25
Auch wenn wir nach Sportpausen schnell wieder auf dem Ausgangsniveau angekommen sind: Volle Muskel-Power haben wir vor allem im Alter von bis zu etwa 25 Jahren. Denn tatsächlich baut der Körper Muskeln schon in den 20ern ab. Und das ist eine Art Muskelschwund – allerdings keineswegs unwiederbringlich: Training hilft!
Obwohl für die meisten Mittzwanziger das Leben jetzt erst so richtig losgeht, zählen Sportwissenschaftler diese Altersgruppe schon fast zum alten Eisen. Denn während die grauen Zellen auf Hochtouren laufen, lässt die körperliche Leistungsfähigkeit ab einem Alter von 25 Jahren kontinuierlich nach.
„Männer und Frauen bauen ab Mitte 20 pro zehn Jahre fünf bis zehn Prozent an Muskelmasse ab, sofern sie körperlich wenig aktiv sind“, weiß Thomas Rüther, wissenschaftlicher Mitarbeiter der Forschungsgruppe Leistungsepidemiologie von der Deutschen Sporthochschule Köln.
„Zwar liegt das Kraftniveau der Männer um etwa 50 Prozent über dem der Frauen – die Rückgangsrate ist bei beiden Geschlechtern trotzdem identisch“, sagt der Experte.
Wie kommt es zu dem Muskelschwund?
Der Grund für den schleichenden Muskelverlust: Mit fortschreitendem Alter nimmt bei Untrainierten sowohl die Zahl als auch der Querschnitt der Muskelfasern ab.
Der Fokus liegt dabei aber auf „untrainiert“ – denn viele Leute denken, der Muskelschwund hinge mit dem Lebensalter zusammen. Ein Trugschluss, der oft zum Nichtstun verleitet. „Vieles, was wir als Altersveränderung wahrnehmen, hat rein gar nichts mit dem biologischen Alter zu tun, sondern damit, wie wir uns im Alltag sportlich und körperlich betätigen“, so Rüther.
Untersuchungen mit Marathonläufern im Alter von 20 bis 80 Jahren belegen, dass mehr als 25 Prozent der 60- bis 70-jährigen Läufer den Marathon schneller als die Hälfte der 20- bis 50-Jährigen absolvieren. „Diese Ergebnisse zeigen beispielhaft, dass der Alterseinfluss auf die muskuläre Leistungsfähigkeit bei trainierten Älteren gering ist und mitnichten mit dem biologischen Altern zusammenhängen muss“, sagt Rüther.
Gerade bei extremen Sportwettkämpfen, wie einem Marathon, spielt nämlich das Mind Set eine entscheidende Rolle: Hier haben Sportler mit mehr Erfahrung dann auch wieder klare Vorteile gegenüber den jungen Hüpfern.
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Muskelabbau ist kein Muss
Die gute Nachricht also: Zwar kann man das Altern nicht stoppen – aber wie man altert, lässt sich entscheidend mitgestalten. Das A und O ist dabei regelmäßiges Training, vergleichbar mit einem Anti-Aging-Programm für die Haut.
Natürlich darf man von kurzfristig angelegtem Engagement nicht gleich Wunder erwarten – auch für dauerhafte Leistungsfähigkeit und Mobilität bis ins hohe Alter müssen die Muskeln regelmäßig getunt werden. Der Experte rät dafür zu Belastungsformen, bei denen man gegen einen hohen Widerstand antrainiert.
„Vor allem Krafttraining löst
den spezifischen Reiz aus, der dem Muskelmasse- und Muskelschwund entgegenwirkt.“ Man könne sich aber auch im sportlichen Alltag höhere Belastungen suchen – beim Radfahren oder Joggen also nicht immer nur in der Ebene fahren oder laufen, sondern sich auch mal den Berg raufquälen oder Tempo reinbringen.
Mit Sport zu beginnen, lohnt sich immer
„Wenn ich gezielt hohe muskuläre Widerstände überwinden muss, macht das im Trainingseffekt einen deutlichen Unterschied. Je intensiver ich trainiere, desto geringer ist der Muskelschwund im Laufe der Zeit“, sagt Rüther.
„Mit Sport zu beginnen, lohnt sich in jedem Alter. Selbst ein 70-Jähriger bekommt noch Muskelzuwächse, auch wenn er bislang kaum Sport gemacht hat“, sagt Rüther.
Wer drei Monate trainiert, kann den Muskelquerschnitt um zehn Prozent vergrößern; bei Jüngeren gibt’s bei gleichem Aufwand die gleiche Größenordnung an Zuwachs. Vorab aber den Gesundheitszustand checken lassen.
Quellen ausblenden
Quellen
McDonald, Lyle (2019): Another Look at the Fat-Free Mass Index (FFMI): Part 3, abgerufen am 19.03.2020: //bodyrecomposition.com/muscle-gain/another-look-at-the-fat-free-mass-index-ffmi-part-3
Deutsches Ärzteblatt International (2010): Physical Performance in Middle Age and Old Age: Good News for Our Sedentary and Aging Society, abgerufen am 17.03.2020: //www.aerzteblatt.de/archiv/79248/Leistungsfaehigkeit-im-mittleren-und-hoeheren-Lebensalter