Wie viel kann – und sollte – man eigentlich in einer Woche abnehmen? Grundsätzlich gilt: Bei einer gesunden Abnahme kannst du im Durchschnitt bis zu 1 Kilo wöchentlich verlieren. Wer mehr abnimmt, baut im Körper verstärkt Muskelmasse ab. Das wiederum kann einer erfolgreichen Abnahme auf lange Sicht im Weg stehen. 1 Kilo in der Woche ist deswegen ein gutes Abnahmeziel.
Dabei gibt es eine Ausnahme: In den ersten Wochen ist es ganz normal, dass du etwas mehr abnimmst. Denn in dieser Zeit verliert dein Körper zusätzlich Wasser. Nach drei bis vier Wochen sollte sich deine Abnahme aber auf durchschnittlich 1 kg pro Woche einpendeln, damit du in einem gesunden Bereich liegst.
Also, setze auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung statt auf radikale Crash-Diäten. So bleibst du gesund, nimmst langfristig ab und der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt bleibt ebenfalls aus. Gesund 1 Kilo pro Woche abnehmen – hier findest du die besten Tipps.
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Tara Coleman erstellt. Tara Coleman ist eine klinische Ernährungswissenschaftlerin, die eine Privatpraxis in San Diego, Kalifornien, hat. Mit über 15 Jahren Erfahrung ist Tara Coleman auf Sporternährung, Selbstvertrauen im Körper und die Gesundheit des Immunsystems spezialisiert und bietet personalisierte Ernährungsberatung, Wellness für Unternehmen und Online-Lernkurse an. Sie erhielt einen Bachelor in Biologie von der James Madison University und verbrachte sechs Jahre in der pharmazeutischen Industrie als analytische Chemikerin, bevor sie ihre eigene Praxis gründete. Tara wurde bei NBC, CBS, Fox, ESPN und Dr. Oz The Good Life sowie in Forbes, Cosmopolitan, Self und Runner's vorgestellt.
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Normalerweise ist es gesund, pro Woche ein halbes bis ein Kilogramm abzunehmen, aber Leute, die wirklich fettleibig sind und viel abnehmen wollen, dürfen bis zu neun Kilogramm in zwei Monaten abnehmen, wenn sie das gut planen. Wenn du neun Kilogramm in acht Wochen abnehmen willst, dann musst du ein Kaloriendefizit von 1100 bis 1200 Kalorien täglich erzielen. Mache dir einen detaillierten Sport- und Ernährungsplan, am besten mit der Hilfe eines Fitnessexperten.
Sie wollen wieder in Ihre liebste Jeans passen? Mit einem Plan klappt nicht nur das Abnehmen, sondern auch eine dauerhafte Ernährungsumstellung.
Extrakilos sind ebenso lästig wie ungesund. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Übergewicht die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose sowie Herz- und Kreislauf-Probleme fördern kann. Viele Diäten versprechen, innerhalb kürzester Zeit die Pfunde purzeln zu lassen. Leider wird der Abnehmerfolg oft durch den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zunichte gemacht. Wem kann man im Dschungel der Diät-Mythen wirklich vertrauen?
Ernährungsberaterin Sabine Schmid weiß Rat. „Ernährungs- und Lebensstilumstellungen bringen mehr als Radikaldiäten“, erklärt sie gegenüber merkur.de. Zusammen mit dem auf Adipositas spezialisierten Chefarzt Dr. Günther Meyer hat sie einen Abnehmplan erstellt, der auf medizinischen Richtlinien beruht. Wer sich daran hält, kann in sechs Wochen rund zehn Kilo verlieren. Der Plan setzt auf die folgenden 15 Elemente.
1. Drei Mahlzeiten pro Tag einlegen
In aller Eile passiert es schnell, dass das Frühstück am Morgen vergessen wird und das Mittagessen hastig vor dem PC heruntergeschlungen wird. Genau dann kommt es zu Heißhungerattacken, weil der Körper die fehlenden Kalorien einfordert. Am besten sind also drei Hauptmahlzeiten am Tag, während man auf Snacks lieber verzichten sollte.
2. Beim Essen achtsam sein und so gesund abnehmen
Langsame Esser werden früher satt – diese Weisheit ist keine Neuigkeit. Trotzdem ist es natürlich leichter gesagt als getan, frühzeitig auf sein Sättigungsgefühl zu hören. Dr. Günther Meyer empfiehlt, bereits vor dem Essen Wasser zu trinken und den Beilagensalat zu essen. Durch diesen einfachen Trick wird der Magen schon vor der Hauptmahlzeit gefüllt.
3. Auf Gemüse statt Obst setzen
Ein bunter Frucht-Smoothie mag lecker sein, ist aber nur bedingt zum Abnehmen geeignet, weil er jede Menge Kalorien und Fruchtzucker enthält. Gemüse weist lediglich einen Bruchteil des Zuckers auf und steckt voller gesunder Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffen.
4. Eiweiß statt Kohlenhydrate konsumieren
Wussten Sie, dass Eiweißprodukte besser sättigen als kohlenhydratlastige Speisen? Dr. Meyer empfiehlt deshalb, abends proteinhaltige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dazu gehören etwa Magerquark, Buttermilch oder ein Eiweißshake.
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Mein Bereich5. Abnehmen ohne Sport? Ohne Bewegung geht’s nicht
Selbst Couchpotatos sollten sich ihrer Gesundheit zuliebe dazu aufraffen, vom Sofa wegzukommen. 120 Minuten Sport pro Woche werden empfohlen, um die Pfunde purzeln zu lassen. Am besten wird das Training auf mehrere Einheiten verteilt und besteht jeweils zur Hälfte aus Ausdauer- bzw. Kraftübungen. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand. Wer ohne Sport abnehmen will, sollte so viel Bewegung wie möglich in seinen Alltag einbauen.
6. Schritte im Alltag einbauen
Wem bei den Gedanken an Sport die Haare sträuben, der kann auch ein wenig tricksen und einfach Bewegung in den Alltag integrieren. „Das klappt schon durch kleine Veränderungen. So kann man grundsätzlich die Treppe statt den Aufzug nehmen und öfter mal mit dem Radl statt mit dem Auto zum Einkaufen fahren“, sagt Sabine Schmid. Hilfreich kann dabei ein Schrittzähler sein.
Sportarten, die enorm viele Kalorien verbrennen: So erreichen Sie noch schneller Ihre Traumfigur
7. Trinken nicht vergessen
Sind Sie tatsächlich hungrig oder haben Sie nur Durst? Die Empfehlung lautet, 35 Milliliter Wasser pro Körpergewicht am Tag zu trinken. Durch Schwitzen wird zusätzliche Flüssigkeit verloren, weshalb man im Sommer oder bei schweißtreibenden Aktivitäten zusätzliche Mengen zu sich nehmen sollte. Auch ungesüßte Tees sind zur Flüssigkeitsaufnahme geeignet.
8. Alkohol-Falle vermeiden
Bier, Cocktails und Wein mögen zwar für einen feuchtfröhlichen Abend sorgen, schnellen die Kalorienaufnahme allerdings in die Höhe. Außerdem sorgt Alkohol dafür, dass weniger Fett verbrennt wird und sich der berüchtigte Heißhunger ankündigt. Deshalb sollten Sie lieber die Finger von hochprozentigen Drinks lassen.
9. Mit Fett sparsam umgehen
Zwar macht Fett nicht automatisch fett, trotzdem kann man Kalorien sparen, indem man beim Kochen auf Öl verzichtet. Zum Anbraten von Fleisch und Fisch in der Pfanne lässt sich auch Mineralwasser mit Kohlensäure verwenden.
10. Fertiggerichte lieber weglassen, wenn Sie schnell abnehmen wollen
Gerade nach einem stressigen Arbeitstag ist es verlockend, einfach nur ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben. Genau diese sollten aber besser nicht auf den Speiseplan kommen, da sie viel Fett, Zucker und Geschmacksverstärker enthalten. Bestes Beispiel dafür ist die Kalorienbombe Ketchup.
11. Verzicht auf Säfte
So gesund sie auch klingen: Fruchtsäfte stecken voller Zucker und Kalorien. Ein Liter Apfelsaft hat laut Sabine Schmid bereits 520 Kilokalorien und somit mehr als Cola und fast so viel wie eine Tafel Schokolade. Wem normales Wasser zu fade ist, kann es mit frischen Zitronen, Limetten oder Ingwer aufpeppen.
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12. Heißhunger hinterfragen
Wenn Sie das nächste Mal suchend vor dem Kühlschrank stehen, stellen Sie sich die Frage, ob Sie wirklich Hunger haben oder nur ein Gelüst befriedigen wollen. „Der Kardinalfehler ist: Man futtert vorm Fernseher munter vor sich hin oder plündert auf Partys zwei Stunden nach dem Abendessen noch mal das Büffet“, so Sabine Schmid.
13. Saisonal und frisch essen
Oft wird bemängelt, dass eine gesunde Ernährung zu teuer ist. In diesem Fall heißt es, beim Einkaufen schlau zu sein und saisonale Gemüsesorten aus der Region auszuwählen. Genau die gibt es dann zum Spottpreis.
14. Auf verarbeitete Produkte verzichten, um gesund abzunehmen
Starten Sie wie viele andere Menschen mit einem Müsli in den Tag? Dann sollten Sie darauf achten, keine zuckerhaltigen Cornflakes in Ihre Bowl zu geben. Viel besser – und trotzdem lecker – sind Hafer- oder Dinkelflocken, Leinsamen und Haferkleie. Auch beim Fleisch sollte man vorsichtig sein und Fettbomben wie Leberkäse oder Wiener meiden.
15. Hilfe aus der Chirurgie
Eine Ernährungsumstellung ist natürlich kein leichtes Unterfangen. Wer sich Hilfe wünscht, kann die Möglichkeit in Betracht ziehen, einen Magenballon einsetzen zu lassen. „Dabei wird im Rahmen einer ambulanten Magenspiegelung ein mit Natriumchlorid gefüllter Ballon aus Kunststoff im Magen platziert. Dadurch wird der Magen kleiner, und der Patient ist schneller satt“, erklärt Dr. Meyer. Die Kosten liegen zwischen 2.650 bis 4.420 Euro. Die Methode ist darauf angelegt, Patienten zu einer langfristig gesünderen Lebensweise zu begleiten.