Abnehmen mit Fahrradfahren, geht das überhaupt? Natürlich geht das, sogar sehr gut! In diesem Beitrag möchten wir euch kurz erläutern, wie man mit Radfahren abnehmen und Gewicht verlieren kann. Fahrradfahren ist bekanntlich nicht gleich Fahrradfahren und so gibt es auch 2022 ein paar Hinweise auf die man achten sollte, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen und mit dem Radfahren abzunehmen.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Abnehmen durch Radfahren ist schonend für die Gelenke
- 2 Kalorienverbrauch Radfahren – Rechner
- 3 Fahrradfahren stärkt und fördert die Kondition
- 4 Auf die richtige Herzfrequenz achten
- 5 Positive Nebeneffekte vom Fahrradfahren und Fettverbrennen
- 6 Die richtige Ernährung für ausreichend Energie
- 7 Damit das Abnehmen mit Fahrradfahren Spaß macht
- 8 Wie das Radfahren und Abnehmen effektiv ist und Spaß macht
- 9 Fazit: Abnehmen durch Radfahren
- 10 Helfer beim Abnehmen mit Fahrradfahren
- 11 Das Training dokumentieren
Albert Einstein soll einmal gesagt haben:
Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.
Was möchten wir mit dem Zitat vermitteln? Wer nichts ändert, kann auch keine Änderungen erwarten.
Neben dem Starten mit dem Fahrradfahren sollte man auch immer die Ernährung anpassen und gegebenenfalls umstellen. Kalorienärmer und weniger bzw. das richtige Fett, dazu das Training mit dem Fahrrad und die Kilos können langsam weniger werden. Ganz einfach gesagt: Man muss am Tag mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Nicht viel anders verhält es sich mit dem Abnehmen durch Fahrradfahren. Je nach Umfang des Kaloriendefizits dauert es länger oder kürzer bis man Gewicht verliert.
Abnehmen durch Radfahren ist schonend für die Gelenke
Wer sich für das Fahrradfahren zum Abnehmen entscheidet, wird seine Gründe haben. Aus diesem Grund möchten wir gar nicht so sehr darauf eingehen, dass man mit anderen Sportarten effektiver das Fett verbrennen kann und teilweise der Kalorienverbrauch beim Radfahren niedriger ist. Wer mit Radfahren abnehmen möchte, der sollte jedoch wissen, dass er mehr Kilometer zurücklegen muss als z. B. beim Joggen. Dafür ist Radfahren jedoch wesentlich schonender für die Gelenke.
Beim Fahrradfahren bewegt man sich in kreisenden Bewegungen, die Pedalen führen die Füße und somit die Beine in einer Kreisbewegung. Diese Bewegung ist sehr gelenkschonend, da hier keine unnötigen Kräfte auf die Gelenke und das Gelenkknorpel wirken. Voraussetzung dafür ist jedoch ein korrekt eingestelltes Fahrrad. Anders als beim Joggen, ist die Last für die Knie nicht hoch, dies gerade dann von Vorteil, wenn man bereits etwas älter ist, mit einem hohen Gewicht startet oder gerade erst mit dem Training beginnt.
*Der genaue Verbrauch ist abhängig vom Alter, Gewicht und von der Größe. Ebenfalls ist das Geschlecht ein Faktor, der den Kalorienverbrauch beim Radfahren bestimmt. Es ist hier demnach ein Näherungswert, der von einer Durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 20 km/h ausgeht und Alter, Größe und Geschlecht nicht berücksichtigt. Als Näherungswert gibt dieser Wert jedoch eine gute Einschätzung über den Verbrauch.
Fahrradfahren stärkt und fördert die Kondition
Durch das Fahrradfahren kann man nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern. Hierbei profitieren vor allem die Beinmuskeln, die Beine mögen im ersten Moment etwas schlanker werden, bauen gleichzeitig aber auch Muskelmasse auf. Es sollte einem also klar sein, dass die Beine durchaus strammer werden und nicht nur das Beinfett verbrannt wird. Generell nimmt man immer am ganzen Körper ab, durch den gezielten Muskelaufbau kann man Körperpartien straffen.
Neben den Oberschenkeln werden jedoch vor allem die Waden trainiert. Wer mit dem Radfahren starten möchte und sich unsicher ist, ob das eigene oder ein neues Fahrrad das eigene Körpergewicht aushält, wirft einen Blick auf unseren Rechner im Beitrag „Fahrräder für Übergewichtige„.
Auf die richtige Herzfrequenz achten
Die Herzfrequenz ist sehr wichtig, nur bei der richtigen Frequenz kommt der Körper in die Fettverbrennungsphase und das Abnehmen kann beginnen. Bewegt man sich mit einer Herzfrequenz um die 110 bis 140 Schläge pro Minute, kann die Verbrennung optimal stattfinden. Diese Pulsangabe ist jedoch für jeden ganz individuell zu berechnen. Für uns sind dabei die Fettverbrennungszone und die Aerobe Zone besonders interessant, in diesen beiden Zonen ist die Verbrennung optimal.
Die persönliche Herzfrequenz berechnet sich wie folgt: 60 – 70 % von der maximalen Herzfrequenz.
Beispielrechnung: Ein Mann mit 30 Jahren und einer Maximalen Herzfrequenz von 220:
- 220 – 30 = 190 maximale Herzfrequenz x 0,60 = 114 HF
- 220 – 30 = 190 maximale Herzfrequenz x 0,65 = 123,5 HF
- 220 – 30 = 190 maximale Herzfrequenz x 0,70 = 133 HF
Wer Spaß beim Abnehmen haben möchte, der sollte trainieren, möglichst lange im Sattel sitzen zu können und nicht zu sehr auf die Kilometer zu achten. Es kommt dabei also nicht darauf an möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit abzufahren, sondern kontinuierliches Fahrradfahren über eine längere Zeit und der Einhaltung der optimalen Herzfrequenz. Einfach eine feste Strecke nehmen und drauf losfahren, ohne dabei groß auf die Zeit zu achten, lediglich der grobe Zeitrahmen sollte festgesteckt werden.
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Wer seinen Puls beim Trainieren kontrollieren möchte, der kann sich eine Puls-Uhr zulegen oder auf einen Fahrradcomputer mit Pulsmesser (z.B. einer Pulsuhr) zurückgreifen. Mit dieser Funktion hat man während der Fahrt seinen Puls optimal im Blick und kann seine Geschwindigkeit und sein Fahrverhalten entsprechend anpassen.
Positive Nebeneffekte vom Fahrradfahren und Fettverbrennen
Wer sich regelmäßig auf den Sattel schwingt, dabei sollte man immer versuchen bis zu einer Stunde oder länger zu fahren, der beugt Bluthochdruck vor und kann übermäßige Blutfettwerte reduzieren. Insgesamt wirkt Fahrradfahren positiv auf das Herzkreislaufsystem und stärkt das Immunsystem.
Die richtige Ernährung für ausreichend Energie
Oben weiter haben wir geschrieben, man sollte Kalorien essen, das ist natürlich nur bedingt richtig und die halbe Wahrheit. Wer viel Sport macht, braucht auch Energie, diese Energie bekommen wir unter anderem durch Kohlenhydrate. Möchten wir effektiv durch das Fahrradfahren abnehmen, sollten wir gänzlich auf zusätzlichen Zucker und Schokolade verzichten und darauf achten, dass wir ein Kaloriendefizit am Tag aufweisen.
Nicht verzichten sollte man auf Obst, Gemüse, z. B. Bananen, Vollkornbrot und Ballaststoffe. Die sind gesunde Energielieferanten, auf die man keinesfalls verzichten sollte. Hier kommt es jedoch auf die richtige Menge an. Mit Ernährung-Apps kann man die aufgenommen Kalorien zum Beispiel tracken. Wer nicht nur abnehmen, sondern gleichzeitig auch den Muskelaufbau fördern möchte, sollte seinem Körper ausreichend Bausteine zur Verfügung stellen. Proteine sind hier das Stichwort. Um 1-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, bedarf es schon einiges an eiweißhaltiger Nahrung. Speisequark hat ca. 12 g Eiweiß pro 100 g. Um auf 120 g Eiweiß zu kommen, ist 1 kg Quark pro Tag nötig. Unterstützung bringen dabei z.B. Eiweißpulver.
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Bei Bananen sollte man wissen, je gelber bzw. brauner diese sind, umso mehr Zucker haben sie schon entwickelt. Bananen liefert kurzfristig Energie und können bei längeren Fahrradfahrten als Quelle dienen.
Bei der Zubereitung der alltäglichen Mahlzeiten sollten viele ungesättigte Fettsäuren eingesetzt werden. Dazu eignen sich Olivenöl oder Rapsöl. Omega-3 Fettsäuren finden sich in Meeresfrüchten wie Lachs oder auch Wallnüssen und Pinienkerne.
Beim Training und im Alltag ausreichend trinken, beim Fahrradfahren sollte eine Trinkflasche nicht fehlen. Dabei spielt es keine Rolle ob man in der Natur fährt, auf dem Ergometer oder auf dem Rollentrainer. Nach einer sportlichen 30 minütigen Fahrt, sollte eine 0,75 Liter oder 1,0 Liter Fahrradtrinkflasche leer getrunken sein.
Damit das Abnehmen mit Fahrradfahren Spaß macht
Das Fahrrad sollte optimal auf den Fahrer eingestellt sein. Dazu gehört nicht nur die richtige Sattelhöhe und Sattelbreite, auch der Lenker und die gesamte Sitzhaltung muss optimal eingestellt sein. Wer Schmerzen beim Fahrradfahren hat, der macht dies nicht gerne und hört schnell auf. Jeder sollte den richtigen Fahrradsattel für sich finden. Auch die Handstellung ist entscheidend, ob man Scherzen in den Handgelenken bekommt. Ergonomische Fahrradgriffe und passende Fahrradhandschuhe sollten Abhilfe bei schmerzenden Handgelenken und Handballen bringen. Wer direkt richtig loslegen möchte, schafft sich eine Fahrradhose an. Das Sitzpolster ermöglicht einem eine längere Zeit im Sattel und erhöht somit die Fahrtzeit.
Wer sportlich und schnell unterwegs ist, sollte auch die persönliche Schutzausrüstung nicht weglassen. Im Fahrradhelm Test haben wir leichte und sportliche Helme aufgeführt. Mit der passenden Radbrille bleiben auch Insekten fern vom Auge.
Wie das Radfahren und Abnehmen effektiv ist und Spaß macht
Fassen wir einmal zusammen, wer auf diese Dinge achtet, der wird erfolgreich durch das Fahrradfahren abnehmen können.
- Umstellung der Ernährung, gesündere Fette und weniger Kalorien, viel Wasser trinken
- Verzicht auf unnötigen Zucker durch z.B. Schokolade
- Einhaltung des optimalen Trainingspulses mit ausreichender Kontrolle
- Kontinuierliches Training
Als Faustformel kann man sich merken, pro Woche sollte man ca. 2-3 Mal für 40-60 Minuten im Sattel sitzen. Wer kann, darf auch ein viertes Mal fahren. Hier kommt es natürlich auf die zur Verfügung stehende Zeit an und auf die Erholungszeit für den Körper.
Fazit: Abnehmen durch Radfahren
Wer mit dem Fahrrad unterwegs ist und dies zum Zwecke des Gewichtsverlusts macht, der tut seinen Gelenken einen Gefallen. Durch die Anpassung der Ernährung, die viele Zeit an der frischen Luft, der Bewegung und dem Training, fördert man nicht nur das Immunsystem, auch das Herzkreislaufsystem profitiert davon. Am Ende bleibt eigentlich nur noch zu sagen, selbst wenn die Abnehmeffekte am Anfang nur langsam kommen, der Körper wird positiv gestärkt.
Sollte man Schmerzen verspüren ist das Training abzubrechen und sich auf die Fehlersuche bzw. Ursachensuche zu begeben. Wer ein hohes Gewicht mitbringt und für wen Joggen durch eine zu hohe Gelenkbelastung ausscheidet, ist mit dem Radfahren gut beraten. Eine Übersicht von Kalorienverbauchswerten findet man z.B. hier. Generell kann man sagen, Abnehmen ist durch Radfahren möglich, hierbei sollte man jedoch auf die Randbedingungen achten. Eine große Motivationshilfe kann auch die Neuanschaffung eines Fahrrads sein.
Helfer beim Abnehmen mit Fahrradfahren
Stand der Daten in den Tabellen: 29. Oktober 2022 1:41
Das Training dokumentieren
Die ersten Tage nach dem Training werden hart werden, hier darf man nicht aufgeben und muss am Ball bleiben. Auch wird man am Anfang nicht direkt merken, dass man mit dem Radhfahren abnehmen kann. Im Idealfall trägt man sich alle seine Werte in eine Tabelle ein um einen Überblick der Verbesserungen zu bekommen. So kann man den Trainingseffekt kontrollieren und genau im Auge behalten. Umfangreich ausgestattete Trainingscomputer können einem bei der Dokumentation unterstützen. Wer auch bei schlechtem Wetter gerne etwas Kalorien verbrennen möchte, wirft einen Blick zum Rollentrainer Test oder zum Ergometer.
Wer seine Gewohnheiten anpasst und regelmäßig auf den Sattel steigt, wird Erfolge erzielen. Wer 8 Wochen täglich eine halbe Stunde mit dem Fahrrad fährt und dies vorher nicht gemacht hat, wird gewiss einen Unterschied feststellen und mit Fahrradfahren abnehmen können. Wichtig ist jedoch, dass man die Ernährung etwas anpasst und zusammen mit dem Essen und der neuen Aktivität in ein gesundes Kaloriendefizit kommt. Langfristiges und gesundes Abnehmen ist immer eine Kombination aus der richtigen Ernährung und dem dazugehörigem Training.
Quelle Kalorienverbrauch:
//www.herz.at/…/Tabelle_Kalorienverbrauch_bei_koerperlicher_Taetigkeit.htm
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