Wieviel Eiweiß am Tag Muskelaufbau Rechner

Ist so viel Eiweiß wirklich notwendig, um Muskeln aufzubauen? Oder reicht weniger auch aus? Ist zu viel Eiweiß schädlich? Finde hier heraus, wie viel Protein du für deine Ziele wirklich benötigst.

Dem Nichtsportler reicht 1 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag

Proteinbedarf für Sportler

Bei starker Belastung kommt es zu kleinen Rissen in der Muskulatur. Diese Verletzungen repariert der Körper durch vermehrte Proteineinlagerungen. So ist es nicht verwunderlich, dass Sportler einen höheren Bedarf an Nahrungsprotein haben als Nichtsportler. 

Der genaue Proteinbedarf hängt vom ausgeübten Sport und der Intensität ab.

Der Breitensportler, der vier bis fünfmal pro Woche bei mittlerer Intensität 30 Minuten joggt oder Aerobic macht, benötigt nicht mehr Protein als der Nichtsportler. 

Wenn du deine Muskulatur aber intensiv reizt, brauchst du mehr. Die DGE empfiehlt ambitionierten Sportlern (über 5h Sport pro Woche) 1,2 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Ernährungsexperte Dr. Christian von Loeffelholz empfiehlt Kraftsportlern mindestens 1,4 bis 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht. 

In einer Studie von 2018 stellt Brad Schoenfeld heraus, dass 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg und Tag verteilt auf 4 bis 5 Mahlzeiten für idealen Muskelaufbau sorgen.2https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1 Bei jeder Mahlzeit solltest du 0,4 bis 0,55 g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen.

Wichtig:

Diese Werte gelten nur dann, wenn du den restlichen Kalorienbedarf auch vollständig durch Kohlenhydrate und Fette auffüllst!

Proteinbedarf berechnen

Dieser Proteinbedarfs-Rechner ist geeignet für gesunde Erwachsene. Gib einfach dein Gewicht ein und wähle dein Trainingsziel aus.

Schadet zu viel Protein?

Die europäischen und amerikanischen Fachgesellschaften sind sich einig. Gesunden Menschen schadet eine erhöhte Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht nicht. 3https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c52754Dr. Christian von Loeffelholz: „Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding“, novagenics 2017, S. 242

Ein Nachteil entsteht höchstens indirekt: Wenn du deinen Tagesbedarf an Kalorien mit zu viel Eiweiß deckst, können andere Nährstoffe auf der Strecke bleiben. Bei einer ausgewogenen Ernährung stellt das aber kein Problem dar. 

Nimm deshalb lieber mehr als zu wenig Protein zu dir.

Trinke bei erhöhtem Proteinkonsum mehr Wasser. Damit wird entstandener Harnstoff über den Urin schneller abtransportiert.

Schnelles und langsames Protein

Milcheiweiß besteht zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molkeprotein – besser bekannt als Whey Protein. 

Whey Protein verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit und der Körper nimmt es schnell auf. Deshalb stimuliert Whey den körpereigenen Eiweißaufbau stark. Dieser Effekt hält aber nicht lange an und Whey bremst den proteinabbauenden Prozess kaum.

Casein ist der Teil des Milcheiweißes, der zu Käse oder Quark weiterverarbeitet wird. Die biologische Wertigkeit ist geringer als bei Whey. Dafür nimmt der Körper das Casein langsamer auf und es bremst den Proteinabbau besser ab.

Eine Kombination aus schnellen und langsamen Proteinen ist deshalb sinnvoll. Ziehe außerdem unterschiedliche und besonders hochwertige Proteinquellen heran.

Magerquark ist das perfekte Essen am späten Abend.

Kurzfassung

Proteine sind die Baustoffe deiner Zellen. Es ist deshalb wichtig, dass du ausreichend Eiweiß konsumierst. Passe deinen Proteinkonsum je nach Ziel und Aktivitätslevel an. Orientiere dich an folgenden Richtwerten (immer pro kg Körpergewicht und Tag):

• Nichtsportler: 1 g Protein
• ambitionierter Sportler: > 1,2 g Protein 
• Kraftsportler mit Fokus Muskelaufbau 1,6 (bei ausreichend Kalorienüberschuss!) bis 2,2 g Protein 
• Diät mit Kaloriendefizit: > 2 g Protein

Verteile deine Proteine auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag und ziehe unterschiedliche Proteinquellen heran. Proteine vor und direkt nach dem Training wirken sich positiv auf Muskelaufbau und -erhalt aus. Ein erhöhter Proteinkonsum ist für gesunde Menschen nicht schädlich. Iss deshalb lieber ein bisschen mehr als zu wenig Protein. Trinke ausreichend Wasser und ernähre dich ansonsten auch ausgewogen.

Hier findest du die Grundlagen der Fitness-Ernährung.

Quellen

• Dr. Christian von Loeffelholz: „Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding“, novagenics 2017, S. 235
• Proteinzufuhr im Sport – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) 07/202
• https://www.studyhelp.de/online-lernen/biologie/die-proteinbiosynthese/
• https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/
• https://de.wikipedia.org/wiki/Protein
• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

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Wichtiger Hinweis:

Die hier dargestellten Informationen wurden gewissenhaft recherchiert und zusammengestellt, jedoch sind sie kein Ersatz für medizinischen Rat. Alle dargestellten Inhalte zu Ernährung, Trainingstechniken und Übungsausführungen dienen der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Vor der praktischen Anwendung  solltest du deine Tauglichkeit von einem Arzt prüfen lassen. Dies gilt besonders dann, wenn bereits Beschwerden bekannt sind.

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