Körpergewichtstraining, Training mit dem eigenen Körper oder auch Bodyweight-Training gibt es schon seit immer und sogar Arnie hat regelmäßig Hand-Stand-Push-Ups
gemacht. Outdoor-Trainings boomen und Trends wie Freeletics bieten viel Veränderung für wenig Geld – mit teils beachtlichen Ergebnissen! Grund genug also um sich mal das Körpergewichtstraining genauer anzusehen und im Vergleich zum normalen Krafttraining mit Zusatzgewichten zu analysieren. Ich habe beides praktiziert und
blicke daher auf einige Erfahrung auf diesem Gebiet zurück. Beide Arten sind sehr unterschiedlich und bringen dich zum Ziel… aber wie genau? Deshalb geht es heute um folgendes: Körpergewichtstraining/ Bodyweight TrainingDas sogenannte Bodyweight-Training ist eine Trainingsform wo nur das eigene Körpergewicht als Belastung verwendet wird. Der Widerstand, gegen den deine Muskeln arbeiten, wird bei dieser Art des Trainings ausschließlich durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Mit Hilfe der Schwerkraft, Winkel und Körperlage kann man daher einiges an Muskelwachstumsreiz setzen! Viele der Übungen setzen wir auch beim Outdoor-Workout ein:
Gute Gründe für das KörpergewichtstrainingGründe warum man auf Bodyweight-Training setzt sind vielfältig: viele möchten lieber ohne Hanteln trainieren, besitzen kein/kaum Equipment, mögen die Gym-Atmosphäre oder die Clubmitglieder nicht, bevorzugen das Training zu Hause beziehungsweise haben schlichtweg wenig Resourcen um die oft doch sehr hohen Mitgliedsbeiträge zu bezahlen. Für die ist Körpergewichtstraining eine sehr gute Alternative um trotzdem in Form zu kommen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet dir unschlagbare Vorteile gegenüber allen anderen Arten des Krafttrainings:
Wer gute Übungen und Motivationsvideos sucht, findet sie auf dem Youtube-Channel von Brendan Meyers. Der hat sehr gut erklärte Workouts und Übungen im Programm. Und was alles bei reinem Körpergewichtstraining möglich ist, sieht man beim „King“ Frank Medrano. Bodyweight- vs. Hanteltraining – 7 gute GründeIch bin ein großer Fan von Körpergewichtstraining nur bin ich gleichzeitig auch auf ein paar Einschränkungen gestoßen weshalb ich erstmal auf reines Krafttraining mit Zusatzgewicht umgestiegen bin. Hier ist warum:
Mein Tip: Bodyweightübungen mit Hanteltraining kombinierenDie Erfahrung hat gezeigt, dass sich vor allem Anfänger mit einem reinen Bodyweight-Training schwer tun. Das eigene Körpergewicht ist vor allem für den Oberkörper (Zug- und Drückbewegungen) zu schwer, die Progression steigt zu stark an, das Feedback fehlt und man kann zu schlecht dosieren. Beispiel Liegestütz: manche könnens, viele nicht. Hier darf man einmal auch die Multipresse verwenden – einfach auf Brust-, Bauch-, oder Kniehöhe eingestellt und darauf die Liegestütze üben bis sie klappen. Schafft man diesen Winkel gut, so kann man die Stange weiter runterlegen bis man schlussendlich vertikal zum Boden die Liegestütze ausübt. Wie in einem anderen Artikel bereits dargelegt, gibt es Grundübungen, die immer dabei sein sollten!
Diese kann man sehr gut mit Körpergewichtsübungen abwechseln oder auch kombinieren. Nach meiner Erfahrung machen sowohl Männer als auch Frauen auf diesem Weg die schnellsten Fortschritte. FazitTags:Bodyweight-Training, freie Gewichte, Hanteltraining, Körpergewichtstraining, Körpergewichtsübungen, Krafttraining, Krafttraining ohne Geräte, Muskelaufbau durch Körpergewichtsübungen, Muskelaufbau ohne Geräte, schwere Gewichte, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Training ohne Geräte Wie effektiv ist Training ohne Gewichte?Training ohne Geräte eignet sich besonders für Anfänger * innen im Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Das eigene Körpergewicht als Widerstand stellt einen besonderen Reiz für die Muskulatur dar: Sie wird gestärkt und baut Muskelmasse auf. Ein weiterer Vorteil ist auch, dass Mobilität und Flexibilität gefordert sind.
Ist es besser mit Gewichten zu trainieren?Durch Krafttraining stärkst du alle drei Strukturen. Bei Körpergewichtstraining ist mit der Erdanziehungskraft Schluss – mit Zusatzgewichten eben nicht. Schwere Gewichte sind sehr positiv für Sehnen, Gelenke und Knochen. Reines Bodyweight Training ist technisch anspruchsvoller und die Progression ist oft sehr stark.
Kann man nur mit Eigengewicht Muskeln aufbauen?Wenn es um den klassischen Muskelaufbau geht, denken viele, das dies nur im Fitnessstudio und mit Geräten oder schweren Gewichten geht. Doch das stimmt nicht! Auch mit deinem eigenen Körpergewicht ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen.
Was ist wichtiger Gewicht oder Wiederholungen?Krafttraining: Besser leichtere Gewichte und viele Wiederholungen. Wer seine Leistung verbessern möchte, sollte demnach auf ein Krafttraining mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen setzen. Beim sogenannten Kraftausdauertraining ist es wichtig, dass das Gewicht ca. 15 bis 20 Mal bewegt werden kann.
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