Kann man in 3 Monaten fit werden?

Fit werden in nur 3 Monaten? Ja, es geht. In diesem Trainingsplan trainiert ihr nur 5 mal in der Woche mit nur einer einzigen Übung am Tag. Jede Woche wird eine andere Muskelgruppe ansprucht: Bauch, Beine, Po und Arme. Um aber das ganze Training zu intensivieren, steigern wir täglich die Anzahl der Ausführungen. Genauere Anleitungen findet ihr im folgenden Post!

Es müssen nicht immer viele und lange Workouts sein, um sich und seinen Körper fit zu halten. Täglich eine kurze Einheit und schon fühlt man sich ein bisschen besser. Wie bereits gesagt, trainiert man in diesem Plan nur 5mal die Woche. Die Wochentage können dabei variabel gewählt werden. Doch jeden Tag wird die Ausführung erhöht. In der nächsten Woche ist dann die nächste Muskelgruppe dran. Nach 4 Wochen haben wir also alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Meist beansprucht man in einer Übung gleich mehrere Bereiche. Nach 3 Monaten könnt ihr entweder von vorne mit dem Plan anfangen, die Übungen austauschen oder die Anzahl weiter erhöhen.

Zu den Anzahlen ist zu sagen, dass man immer mit dem niedrigsten beginnt und aufhört. Am 3. Tag sollte die Intensität am höchsten sein und danach wieder abnehmen.

Beispiel:

1. Tag – Montag: 10 Stück
2. Tag – Dienstag: 15 Stück
3. Tag – Mittwoch: 20 Stück
4. Tag – Donnerstag: 15 Stück
5. Tag – Freitag: 10 Stück

Nun zu den Erklärungen der einzelnen Übungen und worauf man achten sollte. Außerdem findet ihr erneut die Zahlen zu den Anzahlen.

• PO
• BAUCH
• ARME
• BEINE

PO

1. Monat – 1. Woche – Squats/ Kniebeugen:

Kniebeuge kennt, denke ich mal, jeder. Viel zu beachten gibt es dabei nicht. Die Füße sollten leicht nach außen gedreht werden. Die Knie sollten beim Heruntergehen nicht über die Fußspitzen zeigen. Die Arme können entweder nach vorn gestreckt werden oder um es schwieriger zu machen, die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden.

20 – 25 – 30 – 25 – 20

2. Monat – 1. Woche – Donkey Kicks/ Beinheben:

Bei dieser Übung trainiert man den Po, in dem man Bein auf allen Vieren nach oben zieht. Die Hände sind ganz oder auf den Unterarmen aufgestützt. Erst das eine Bein, dann erst wechseln.

10 – 15 – 20 – 15 – 10 mit jedem Bein

3. Monat – 1. Woche – Hüftheben/ Hip Lift:

Beim Hüftheben drückt man sein Becken, Hüfte, Po nach oben. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und stabil gegen den Boden gedrückt. Am höchsten Punkt sollte der Körper von den Knien bis den Schultern eine gerade Linie bilden. Nur der obere Rücken bleibt am Boden. Um die Pomuskulatur noch mehr zu fordern, kann man den Po extra anspannen und kurz warten, bevor man diesen wieder absenkt. Die Handinnenflächen sollten zur Decke zeigen.

20 – 25 – 30 – 25 -20

BAUCH

1. Monat – 2. Woche – Sit-Ups/Rumpfanheben:

Anders als bei meist bekannten Rumpfbeugen hebt man hier nur den oberen Rücken an. Der untere Rücken sollte am Boden bleiben. Der Kopf geht zur Brust. Die Hände befinden sich an den Ohren oder liegen mit überkreuzten Händen auf den Schultern.

30 – 35 – 40 – 35 – 30

2. Monat – 2. Woche – Plank/ Unterarmstütz:

Plank ist die perfekte Übung, um wirklich den gesamten Körper zu trainieren. Doch vor allem der Bauch wird gefordert. Das Körpergewicht tragen die Schultern und aufgestützten Unterarme. Um die Übung etwas leichter zu machen, können wie Füße schulterbreit aufgestellt werden. Dadurch hat man außerdem einen stabileren Stand. Wichtig ist auch noch, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Atmen nicht vergessen!

30sec – 45sec – 60sec – 45sec – 30sec

3. Monat – 2. Woche – Seit-Sit-Ups:

Diese Sit-Ups sind normalen sehr ähnlich. Hierbei hält man die Arme neben den aufgestellten Knie. So zieht man sich zu der Seite leicht hoch. Auch hier sollte der untere Rücken am Boden bleiben. Jede Seite ist einzeln zu trainieren. Um die Übung weiter zu intensivieren kann der Oberkörper kaum abgelegt werden, sondern wird gleich wieder hochgezogen.

20 – 25 – 30 – 25 – 20 auf der Seite

ARME

1. Monat – 3. Woche – Push-Ups/ Liegestütze:

Push-Ups sind bei vielen eine sehr beliebte Übung. Beachten sollte man nur, dass der Körper wieder schön stabil bleibt und gerade bleibt. Für einen besseren Stand können die Füße schulterbreit auseinander gestellt werden. Je enge die Ellenbogen am Körper liegen, desto anstrenger. Leichter wird es hingegen, wenn Übung auf Knien ausgeführt wird. Aber auch hier bleibt der Körper gerade und der Po bewegt sich mit in Richtung Boden.

10 – 15 – 20 – 15 – 10

2. Monat – 3. Woche – T-Push-Ups:

Ganz ähnlich zur vorherigen Übung, aber nun hebt man einen Arm beim Wiederhochkommen vom Boden und streckt ihn zur Decke. Der Kopf guckt diesem nach. Die Füße bleiben schulterbreit am Boden. Man führt also einen normalen PushUp aus und bildet dann mit den Armen ein T.

5 – 7 – 10 – 7 – 5 auf jeder Seite

3. Monat – 3. Woche – Armstrecker:

Bei dieser Übung gibt es zwei Varianten. Zum einen kann man die Übung in der Plank, also auf den Unterarmen, oder in der hohen Plank, mit aufgestützten Armen, ausführen. Man löst nun abwechselnd die Hände vom Boden und streckt die Arme, mit den Handinnenflächen nach innen, nach oben. Wichtig ist wieder, dass der Körper gerade und stabil bleibt. Dieser sollte ich außerdem so wenig wie möglich bewegen.

10 – 15 – 20 – 15 – 10 mit jedem Arm

BEINE

1. Monat – 4. Woche – Splits:

Splits sind anders als Ausfallschritte. Man geht nicht vor und zurück, sondern bleibt stehen. Ein Bein ist vorne, das andere nach hinten. Dann geht man runter, wo bei die Knie jeweils einen rechten Winkel bilden. Das hintere Knie wird etwa 3cm über dem Boden gehalten. Zuerst das eine Bein vorn, dann erst wechseln.

10 – 15 – 20 – 15 – 10 mit jedem Bein einzeln

2. Monat – 4. Woche – Mountain Climber/ Bergsteiger:

Die Ausgangsposition ist hier dieselbe, wie bei PushUps, Hände und Füße aufgestützt. Nun rennt man einen imaginären Berg hoch. Die Knie bringt man dafür abwechselnd unter die Brust. Der gesamte Körper sollte stabil bleiben. Um die Übung zu vereinfachen, kann man diese langsam ausführen und den Fuß unter der Brust absetzen.

10 – 15 – 20 – 15 – 10 mit jedem Bein abwechselnd

3. Monat – 4. Woche – Ausfallschritte vorwärts:

Die Erklärung ist ähnlich, wie bei den Splits. Jedoch geht man bei den Ausfallschritten mit einem Bein vor, sodass die Knie wieder einen rechten Winkel bilden, und drückt sich dann mit der vorderen Ferse wieder hoch. Dann wechselt man das Bein. Die Übung kann auch wahlweise rückwärts ausgeführt werden.

10 – 15 – 20 – 15 – 10 mit jedem Bein abwechselnd

So das wars auch schon mit dem Trainingsplan. Jede kleine Übung kann schon einen großen Nutzen haben. Egal wie viel oder was man macht, meist sind es die kleine Dinge, die einen fitter machen und auch das Wohlbefinden verbessern. Teilt den Trainingsplan gerne, um so vielen wie möglich zu zeigen, dass man nicht mal viel für deinen besseren Körper und Geist tun muss!

Start now and love yourself!

→ Tipps für Sport-Beginner

→ Top Fitness-Apps für Home-Sport