Wie kann ich effektiv Abnehmen ohne zu hungern?

Ohne Diät und ohne JoJo-Effekt

Abnehmen ohne zu hungern: Mit diesen Tricks sparen Sie Kalorien

Pfunde verlieren, ohne Diät und ohne JoJo-Effekt? Das geht mit bestimmten Abnehm-Tricks.

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1. Januar 2022 um 04:02 Uhr

21 Tipps und Tricks zum gesunden Abnehmen - Hungern nicht nötig

Viele Menschen wünschen sich, ein paar Kilo weniger zu wiegen. Doch die Aussicht auf eine Diät schreckt ab – denn wer hat schon Lust, sich an einen vorgegebenen Ernährungsplan zu halten oder zu hungern? Außerdem droht bei Diäten immer der Jo-Jo-Effekt. Oft ist der Gewichtsverlust nur von kurzer Dauer und die verlorenen Pfunde sind schnell wieder auf den Hüften (spätestens dann, wenn man wieder "normal" isst). Wir haben Tipps und Tricks zum Abnehmen gesammelt, die Ihnen dabei helfen, ohne Diät, ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen.

Bewegung, Entspannung und intermittierendes Fasten helfen beim Abnehmen

Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag.

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Verzichten Sie auf Alkohol
Beim Abnehmen ohne Diät ist Alkohol besonders hinderlich. Denn ein Gramm Alkohol liefert sieben Kalorien. Das sind drei Kalorien mehr als die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Allerdings weniger als Fett, welches pro Gramm sogar neun Kalorien auf das Kalorienkonto katapultiert. Zudem enthemmt Alkohol und verleitet so zu Heißhungerattacken. Auch schlecht: Alkohol erzeugt im Körper Stress und verlangsamt die Erholung vom stressigen Tag.

Essen Sie früh zu Abend
Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten kann das Abnehmen prinzipiell unterstützen. Vor allem das 16:8-Fasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) lässt sich für viele leichter umsetzen, da es keinen absoluten Verzicht voraussetzt. Alle Lebensmittel sind weiterhin erlaubt. Ein frühes Abendessen, rund fünf Stunden vor dem Schlafengehen, gibt Ihrem Körper mehr Zeit, die Kalorien zu verbrennen und stellt sicher, dass Sie nur essen, wenn Sie am aktivsten sind. Zudem geben Sie Ihrem Verdauungstrakt eine längere Pause, was sich laut Studien ebenfalls positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken soll.

Sorgen Sie regelmäßig für Entspannung
Stress ist nicht pauschal schlecht. Denn er aktiviert Ihren Körper und Geist und kann Ihnen zu Höchstleistungen verhelfen. Nur wenn Sie dauerhaft unter Stress stehen und nie für Entspannung sorgen, wird Stress ungesund. Das kann sogar soweit führen, dass Ihr Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät und Fett schneller ansetzt.
» Unser Tipp: Regelmäßige Achtsamkeits-Pausen im Alltag. Karten-Sets mit kleinen Achtsamkeits-Impulsen für zwischendurch helfen dabei – etwa diese 30-Tage-Entspannungs-Challenge* 🛒 von NGV.

Bringen Sie mehr Bewegung in den Alltag
Sie können Ihren Kalorienverbrauch auch ohne Sport und Training erhöhen, indem Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen. Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder zum Supermarkt. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und gehen Sie in Ihrer Mittagspause ein wenig spazieren. So aktivieren Sie Ihren Kreislauf und verbrauchen ganz nebenbei mehr Kalorien. Fitnesstracker wie der Fitbit Charge 4 mit GPS* 🛒 zeigen an, wie viele Schritte Sie am Tag gemacht haben und wie viele Kalorien durch Ihre Aktivitäten verbrannt wurden.

Auf Wasser, Gemüse, Ballaststoffe und zuckerfreie Getränke setzen

Gesunder Snack zum Abend: Gemüsesticks, Nüsse und Quarkdip.

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Trinken Sie genug Wasser
Ausreichend Wasser ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und hilft auch beim Abnehmen. Wer mehr Wasser trinkt, isst in der Regel auch weniger – insbesondere ein Glas Wasser direkt vor jeder Mahlzeit fördert das Sättigungsgefühl. Zudem wird ein Durstgefühl häufig mit einem Hungergefühl verwechselt und somit gegessen, wenn der Körper eigentlich nach Wasser verlangt. Außerdem regt eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr den Stoffwechsel an.

Ersetzen Sie Mahlzeiten, statt sie auszulassen
Der Glaube, wer weniger esse, nehme schneller ab, hält sich hartnäckig. Dabei ist es nicht unbedingt gesund, auf komplette Mahlzeiten zu verzichten. Besser ist es, sie zu ersetzen, zum Beispiel mit einem nährstoffhaltigen Protein-Shake. Solche Shakes liefern die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Co. in komprimierter Form, ohne leere Kalorien zu enthalten. Der Shake mit Kaffeegeschmack von Sheko* beispielsweise eignet sich als Frühstücksersatz und sorgt für die richtige morgendliche Menge an Proteinen und Vitaminen. Wahlweise gibt es sieben weitere Geschmacksrichtungen.

Knabbern Sie Gemüse statt Schokolade und Chips
Früchte und Obst sind zum Abnehmen besser geeignet als kalorienreiche Snacks wie Schokolade oder Chips. Nebenbei liefern Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Bitte beachten: Obst beinhaltet einen hohen Anteil an Fructose (Fruchtzucker) und ist kalorienreicher als Gemüse. Vor allem abends ist es empfehlenswert auf Gemüse zurück zu greifen. Schneiden Sie Gemüse, wie Gurke, Karotte, Paprika, Tomate, Radieschen, Kohlrabi und Staudensellerie in Sticks oder Stückchen. Die können Sie dann bedenkenlos in großen Mengen naschen.

Essen Sie mehr Ballaststoffe
Um den Insulinspiegel konstant zu halten und länger satt zu bleiben, sollten Sie viel Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und tierische sowie pflanzliche Proteine zu sich nehmen. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe – wie z.B. Leinsamen, Chia Samen, Haferkleie, Vollkornprodukte, Amaranth, weiße Bohnen, Kichererbsen, getrocknete Datteln oder Pflaumen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) am Tag. Sie wirken positiv auf die Verdauung und die Darmgesundheit. Gesunde Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren und Proteine sind vor allem für den Muskelaufbau relevant. Sie sind sich nicht sicher, welche Lebensmittel wie viele Ballast- und andere Nährstoffe enthalten? Ein Buch wie der Kalorien-Bild-Atlas*🛒 liefert alle wichtigen Angaben zu über 1.000 Lebensmitteln auf einen Blick. So schauen Sie schnell nach, welche Produkte zu den Super-Foods und welche eher zu den No-Gos der gesunden Ernährung gehören.

Meiden Sie Getränke mit Zucker oder Süßstoff
Säfte und Softdrinks, wie Limonaden und Cola, können aufgrund ihres hohen Zuckergehalts als flüssige Süßigkeiten betrachtet werden. Light-Varianten sind nur bedingt eine gute Alternative, da hier Zucker durch Ersatzstoffe mit anderen negativen Nebeneffekten ausgetauscht wird. Studien belegen, dass auch der Konsum von Light-Getränken vielfach zu einer Gewichtszunahme führt.

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Empfehlungen unserer Partner

Kaffee, Scharfes, warmes Wasser und Tierfkühlgemüse verkürzen den Weg zur Wunschfigur

Der in rotem Chilis enthaltene Stoff Capsaicin steigert die Thermogenese.

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Trinken Sie schwarzen Kaffee
Eine Tasse schwarzen Kaffee am Morgen, macht Sie nicht nur wach, sondern pusht auch Ihren Stoffwechsel. Dieser wird für rund drei Stunden um bis zu 12 Prozent zusätzlich aktiviert. Übertreiben sollte man es jedoch auch nicht, denn ein hoher Kaffeekonsum wirkt sich langfristig negativ auf das Energielevel aus. Dabei ist es sinnvoller, drei Tassen Kaffee in Abständen von 2 – 3 Stunden zu trinken, als mehrere hintereinander. Denn der hohe Koffeinanstieg sorgt für eine umso stärkere Müdigkeit, wenn der Spiegel wieder sinkt.

Essen Sie scharf
Der in rotem Chilis enthaltene Stoff Capsaicin steigert die Thermogenese (Wärmebildung durch Stoffwechselprozesse) des Körpers und damit den Energieverbrauch, was für das Abnehmen bereits ein Vorteil ist. In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass bereits geringe Mengen Chili, am besten vor dem eigentlichen Essen eingenommen, die eingenommene Portionsgröße reduziert und gleichzeitig die Zufriedenheit mit dem Essen erhöht. Wer Chili absolut nicht verträgt oder mag, sollte Ingwer probieren: Dem frischen Knollengewächs gelingen ähnliche Kunststücke wie der scharfen Chilischote.

Trinken Sie warmes Wasser am Morgen
Zur Flüssigkeitsaufnahme nach einer langen Nacht eignet sich lauwarmes Wasser besonders gut. Das regt den Nierenstoffwechsel und die Blutzirkulation an. Durch die Anregung der Blutzirkulation werden wir am nächsten Morgen schneller wach und unser Energieverbrauch steigt schneller an. Außerdem reinigt ein Glas Wasser am Morgen unseren Magen-Darm-Trakt und sorgt somit für eine bessere Verdauung.

Setzen Sie auf Tiefkühlgemüse
Frisches, saisonales Gemüse weist zwar die etwas höhere Nährstoffdichte auf - tiefgekühltes Gemüse ist aber nicht viel schlechter. Denn bereits kurz nach der Ernte wird das vollständig gereifte Gemüse eingefroren, wobei ein großer Teil der Nährstoffe erhalten bleibt. Gerade für Menschen, die wenig Zeit haben oder sich mit häufigen Einkäufen und längeren Kochzeiten der Küche schwer tun, bietet sich durch Tiefkühlgemüse eine schnelle und gesunde Lösung. Selbstverständlich sollte das Gemüse naturbelassen sein.

Schlaf, emotionales Essen, Eiweiß und braten mit Fett

Gesunder, ausgiebiger Schlaf macht Sie psychisch stabiler und glücklicher im Alltag.

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Schlafen Sie genug
Gesunder, ausgiebiger Schlaf macht Sie psychisch stabiler und glücklicher im Alltag – und senkt das Risiko, aufgrund hormoneller Schwankungen eine Heißhungerattacke zu bekommen, drastisch. Die gesunde Schlafenszeit bewegt sich laut Medizinern im Rahmen von fünf bis zwölf Stunden. Alles darüber oder darunter wird als gestörtes Schlafverhalten angesehen. Es gilt: Je besser die Qualität des Schlafs, desto höher die Fettverbrennung und der Anteil an Muskelmasse. Guten Schlaf erkennen Sie daran, dass Sie schnell einschlafen, durchschlafen und ausgeruht aufwachen.

• Lesetipp: Schlafprobleme? 5 natürliche Mittel, die helfen

Vermeiden Sie emotionales Essen
Wir essen nicht immer, um unseren Hunger zu stillen. Oft gibt es Situationen, in denen wir dazu neigen, ohne Hunger zu essen. Langeweile, Stress oder Einsamkeit sind typische Trigger. Reflektieren Sie Ihr Essverhalten und finden Sie heraus, was Sie zum emotionalen Essen verleitet. Dies hilft Ihnen, in ähnlichen Situationen zukünftig bewusster zu handeln und das Essen mit einer sinnvollen Alternative zu ersetzen. Hilfreich sind z. B. Meditation, Musik, Sport oder ein kurzer Spaziergang.

Setzen Sie auf Eiweiß
Protein ist am Muskelaufbau und deren Erhaltung beteiligt und weist unter den drei Makronährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) den höchsten Sättigungswert auf. Eiweiß sollte daher einen großen Stellenwert in Ihrer Ernährung einnehmen, wenn Sie ohne Verzicht abnehmen wollen. Greifen Sie zu fettarmen Proteinquellen wie magerem Fleisch und Fisch, Milchprodukten, Eiern und Pflanzlichem und packen Sie davon eine faustgroße Portion auf jeden Teller.
» Unser Buch-Tipp dazu: „Fit und schlank mit Eiweiß: Über 60 proteinreiche Rezepte für den Muskelaufbau und zum Abnehmen“* 🛒 von Veronika Pichl

Schöpfen Sie überflüssige Kalorien ab
Sie haben Fleisch, Fisch oder auch Kartoffeln gebraten? Saugen Sie überflüssiges Fett mit Küchenpapier auf. Einfach das Fleisch auf ein Stück Papier legen und es mit einem zweiten Papierstück abdecken. Kurz warten – fertig! Das spart Kalorien, aber der Geschmack bleibt. Unser Tipp: Besitzen Sie eine beschichtete Pfanne, können Sie das Essen auch ganz ohne Öl anbraten oder nur sehr wenig Öl verwenden.

Keine Fertigprodukte, leichtes Dressing, emotionale Unterstützung und achtsames Essen

Nehmen Sie sich zum Essen Zeit, wenn Sie abnehmen möchten.

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Essen Sie keine Fertigprodukte
Da Fertigprodukte oft versteckten Zucker oder erhöhte Mengen an Fett enthalten, sollten Sie darauf verzichten, wenn Sie Kalorien einsparen wollen. Das gilt nicht nur für die Tiefkühlpizza, sondern auch für den vermeintlichen Light-Joghurt. Setzen Sie stattdessen auf leckere und naturbelassene Lebensmittel und kochen Sie für sich und Ihre Familie frische Gerichte aus Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch.

Sparen Sie beim Dressing Kalorien
Verzichten Sie auf Fertigsaucen für den Salat. Diese enthalten sehr viel Zucker. Machen Sie ihre Salatdressings lieber selbst. Dabei können Sie nicht nur Kalorien sparen - das Ergebnis schmeckt meist auch deutlich besser. In selbstgemachten Dressings können Sie beispielsweise das Öl durch Joghurt ersetzen und mit Gewürzen kreativ werden.

Holen Sie sich Unterstützung
Jede Veränderung gelingt besser, wenn man moralische Unterstützung hat: Ganz egal, ob man seiner Familie, der besten Freundin oder seiner WG davon erzählt, dass man abnehmen will – so gewinnt man Verbündete und Menschen, die einen emphatisch begleiten und helfen Rückschläge oder Durchhänger zu überstehen, ohne gleich aufzugeben.

Essen Sie achtsam
Vermeiden Sie beim Essen Ablenkungen durch den Fernseher, die Arbeit, das Handy, Musik oder Straßenverkehr. Nehmen Sie sich Zeit und setzen Sie sich zum Essen hin – konzentrieren Sie sich, essen Sie langsam und kauen Sie gut. Achten Sie dabei auf die Konsistenz, den Geschmack, den Geruch und Ihr Sättigungsgefühl. Denn häufig schenken wir unserem Körper im hektischen Alltag keine Beachtung, schlingen unser Essen gedankenlos herunter und essen so über unseren Hunger hinaus.

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