Wir alle kennen diese Nächte, in denen der Verstand rast, der Körper sich hin und her wälzt und man einfach nur den Kopf auf das Kissen legen und in einen schönen, tiefen Schlaf fallen möchte. Mit der richtigen Herangehensweise kannst du ein paar Tipps in deine tägliche Routine einbauen, die sicherstellen, dass du einen gesunden Schlaf bekommst und lernst, wie du besser schlafen kannst.
Schlafenszeitplan
Während deine Schlafumgebung am Abend wichtig ist, um einen guten Schlaf zu erreichen, tragen auch deine Gewohnheiten und Verhaltensweisen am Tag dazu bei und haben einen großen Einfluss auf deinen Schlafzyklus. Wenn du Schlafprobleme haben oder einfach nur deine allgemeine Schlafqualität verbessern möchtest, könntest du damit beginnen, daran zu arbeiten, indem du einen konsistenten Schlafplan für Wochentage, Wochenenden und sogar Feiertage einführst. Du könntest auch bestimmte Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass deine Schlafzimmerumgebung perfekt zum Schlafen ist. Lesen hier weitere Tipps von Sleep Education.
Im Folgenden haben wir weitere unserer Top-Tipps zum Einschlafen zusammengestellt:
Entspannungs-Techniken
Die Sleep Foundation empfiehlt Entspannungstechniken wie Atem- und Visualisierungsübungen, um den natürlichen Prozess der Entspannungsreaktion zu aktivieren. Wir können den Geist beruhigen, den Körper entspannen und uns selbst helfen, um auf natürliche Weise einzuschlafen. Wenn du dich dabei ertappst, wie du wach im Bett liegst, ist es am besten, 10 tiefe Atemzüge zu machen, um die natürliche Entspannungsreaktion deines Körpers zu aktivieren und ein Gefühl der Ruhe in deiner Schlafumgebung zu schaffen. Du kannst auch Visualisierungsübungen ausprobieren, die darauf beruhen, mentale Bilder zu verwenden, um ein Gefühl der Ruhe im Körper zu erzeugen. Beginne damit, einige tiefe Atemzüge zu nehmen und lassen deine Gedanken zu einer friedlichen Szene im Freien wandern. Denke an dunstige lila Lavendelfelder, beruhigende Wasserfälle oder einen tropischen Regenwald. Lesen hier mehr über Entspannungsübungen zur Verbesserung der Schlafqualität.
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Vermeide blaues Licht
Stelle sicher, dass du deine Elektronik rechtzeitig vor dem Schlafengehen weglegst, damit du dich entspannen kannst. Der Grund dafür, dass du dich nachts weniger schläfrig fühlst und manchmal schwerer einschlafen kannst, liegt darin, dass Fernseher, Smartphones, Tablets, Computer und Spielsysteme allesamt blaues Licht ausstrahlen, das die Wachsamkeit und geistige Schärfe fördert. Das ist morgens toll, wenn du aufwachen und einen Energieschub vom hellen Morgenhimmel bekommst, der ebenfalls natürliches blaues Licht ausstrahlt, aber zu viel davon am Abend kann dich wach halten, wenn dein Körper eigentlich herunterfahren sollte. Unsere Augen sind nicht besonders gut darin, blaues Licht auszublenden, so dass es direkt auf die Rückseite deiner Netzhaut gelangt und dein Gehirn das Licht dann in Bilder umwandelt. Versuche, deine elektronischen Geräte zwischen 30 Minuten und einer Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen.
Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung helfen deinem Schlafrhythmus. Genauer gesagt kann mäßige bis kräftige Bewegung die Schlafqualität bei Erwachsenen verbessern, indem du die Zeit, die du zum Einschlafen benötigst, verkürzt und im Gegenzug die Zeit, die du während der Nacht wach im Bett liegst, verringerst. Es hat sich gezeigt, dass Aerobic-Übungen den Blutdruck und damit die allgemeine Gesundheit und Schlafhygiene am besten verbessern. Jede körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, die Tagesmüdigkeit zu lindern und trägt somit zu einem rundum besseren Schlaf bei.
Finden die ideale Temperatur zum Schlafen
Einer der besten Schlaftipps ist es, dafür zu sorgen, dass dein Schlafzimmer eine kühle Temperatur hat, so dass du dich nicht hin und her wälzt oder versuchst, die kalte Seite des Kissens zu finden. Da unser Körper auf einen Temperaturabfall angewiesen ist, um einschlafen zu können, wirkt sich ein wärmeres Schlafzimmer auf unseren Einschlafversuch aus. Es heißt, dass die ideale Temperatur für einen ruhigen Schlaf bei 18 Grad liegt. Laut der Sleep Foundation ist unser Körper so programmiert, dass er abends ein leichtes Absinken der Kerntemperatur erfährt, daher kann das Herunterdrehen der Heizung helfen, die Körpertemperatur zu regulieren.
Tagsüber nicht mehr schlafen
Manchmal geraten wir in einen sich wiederholenden Zyklus, in dem wir tagsüber 20- oder 30-minütige Nickerchen machen, wenn wir abends nicht genug Schlaf bekommen. Dies wiederum wirkt sich auf deinen gesamten Schlafzyklus aus und beeinträchtigt die Fähigkeit, nachts einzuschlafen. Very well health weist darauf hin, dass längere Nickerchen von etwa 45 Minuten, die kurz vor der beabsichtigten Schlafenszeit stattfinden, manchmal zu Schlaflosigkeit führen können, weil der Schlaftrieb vermindert ist. Wenn du länger wach bleibst, wird das Verlangen nach Schlaf durch den Anstieg des Adenosinspiegels verstärkt. Wenn du jedoch tagsüber schläfst, reduziert dein Gehirn diesen Spiegel, was dazu führt, dass du nachts kaum schlafen kannst.
Verringere deinen Koffeinkonsum
Es ist allgemein bekannt, dass Koffein die Wachheit fördert und das Gehirn stimuliert. Sobald du die Tasse Kaffee oder das kohlensäurehaltige Getränk getrunken hast, tritt die Wirkung sehr schnell ein. Der Koffeingehalt kann innerhalb von 30 Minuten seinen Höhepunkt im Blutkreislauf erreichen. Während Koffein tagsüber positive Auswirkungen auf deine Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit haben kann, ist es selbstverständlich, dass Koffeinkonsum direkt vor dem Schlafengehen oder sogar am frühen Abend zu Schlafmangel oder Einschlafschwierigkeiten beitragen kann.