Sport in der Schwangerschaft macht den Kopf frei, hebt die Stimmung – und bereitet Schwangere perfekt auf die Geburt vor. Allerdings sollte er auf diese besondere Zeit abgestimmt sein. Hier das Wichtigste zur sportlichen Betätigung für werdende Mütter. Show
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Welcher Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?© miljko / iStock Ein positiver Schwangerschaftstest ist wie ein Startschuss: Jetzt beginnt er, der Babymarathon! 40 Wochen sind es bis zum Ziel. Zeit, sich zurückzulehnen und zu schonen? Ab und zu mit Vergnügen, aber nicht grundsätzlich! Heute weiß man, dass vieles dafür spricht, sich auch mit Babybauch sportlich zu betätigen. Immer vorausgesetzt, Mutter und Kind geht es gut. Besonders empfehlenswert: alles, was die Kondition verbessert und die Gelenke schont. Denn schon allein die Schwangerschaft ist eine sportliche Herausforderung für den Körper. Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden verstärkt beansprucht. Die ideale Ergänzung zu dieser Herausforderung ist Ausdauersport, weil er Energie liefert, Stress abbaut und das Durchhaltevermögen sowie Selbstvertrauen steigert – ideal im Hinblick auf das Finale: die Geburt. Welche Sportarten sind geeignet? Ideal sind Ausdauersportarten: (Nordic-) Walken, Schwimmen oder Trainingseinheiten auf dem Stepper. Auch Fitnessübungen wie Yoga oder Pilates sind gut geeignet. Am besten trainierst du bis zur Geburt regelmäßig und über einen längeren Zeitraum, nicht nur ab und zu kurz und heftig. Denn so erzielst du die besten Effekte. Ausdauertraining verbessert
nicht bloß die Kondition, auch Herz und Lunge werden fit und pumpen pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf, sodass der mütterliche und kindliche Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt werden. In der Tabelle siehst du, welche Sportarten gut und welche weniger gut für Schwangere geeignet sind.
ideal **** Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Sportarten. Solltest du dir einmal nicht sicher sein, welche für dich geeignet ist, stell dir folgende Frage: Sind die Bewegungsabläufe gleichmäßig und in der Intensität regulierbar? Wenn ja, kannst du loslegen. Sport mit abrupten Bewegungsabläufen und hoher Anstrengung solltest du lieber meiden.
Was bringt Sport in der Schwangerschaft?Sport erfreut sich aus gutem Grund steigender Beliebtheit. Er macht Mama und Kind fit für die Geburt. Hier ein paar gute Gründe, warum du auf Sport in der Schwangerschaft nicht verzichten solltest:
Bis wann ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?Es gibt keine Regel, ab wann Sport in der Schwangerschaft ausgesetzt werden sollte. Wichtig ist für die werdende Mutter, dass sie sich dabei stets wohlfühlt. Wer schneller als vorher außer Atem gerät, Seitenstechen bekommt oder aus irgendeinem anderen Grund die bisherigen Übungen nicht mehr ausführen kann, sollte es auch lassen. Hör im wahrsten Sinne des Wortes auf deinen Bauch: Fühlt sich eine Übung nicht mehr richtig an, dann lasse sie einfach sein. Wohlbefinden spielt nun eine größere Rolle als Fitness. Möchtest du auch später noch etwas für deine Kondition tun, dann konzentriere dich auf Sportarten, bei denen dich dein Bauch nicht stört. Auch hier ist Schwimmen die beste Alternative. Kann Sport in der Schwangerschaft gefährlich sein?Ob Sport in der Schwangerschaft schädlich ist, hängt von vielen Faktoren ab. Verläuft sie unkompliziert und hast du schon vorher Sport getrieben? Dann ist nichts zu befürchten. Trainierte Frauen können sogar während der Frühschwangerschaft ihrem Hobby frönen. Wichtig sind Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität. Eine gute Richtlinie bei allen Sportarten: leichtes Schwitzen und eine leicht verstärkte Atmung sind in Ordnung. © Image Source / iStock Vermeide allerdings lieber riskante Sportarten wie Tiefseetauchen, Drachenfliegen oder Klettern. Hier liegt dein Herzschlag häufig über den empfohlenen 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Das bekommt dem Baby nicht. Auch Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen sind tabu. Dazu gehören beispielsweise Squash, Tennis oder Badminton. Bei Krafttraining lieber geringere Gewichte nehmen und dafür die Wiederholungsraten erhöhen. Auch Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball oder Hockey besser meiden. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch. Kann Sport eine Fehlgeburt auslösen?Leider ist das Risiko einer Fehlgeburt durch Sport nicht auszuschließen. Laut einer Studie der süddänischen Universität in Odense erhöht sich das Risiko einer Fehlgeburt aber erst ab mehr als sieben Stunden Sport in der Woche. Allerdings ist nicht jede Aktivität gleich ausschlaggebend. Die Forscher differenzieren zwischen „High-Impact“- und „Low-Impact“-Sportarten. Demnach steigt das Fehlgeburtsrisiko besonders bei Joggen, Ballsport und Tennissportarten. Sie zählen zu den „High-Impact“-Sportarten. Weniger risikobelastet sind Aerobic, Tanzen und Wandern. Regelmäßiges Schwimmen senkt sogar das Fehlgeburt-Risiko. Es kommt also sehr stark auf Menge und Intensivität an. Du bist dir unsicher? Dann rede mit deiner Frauenärztin. Sie weiß genau, wie es dir und deinem Baby geht und kann dir mit Rat zur Seite stehen. Ist Sport in der Frühschwangerschaft besonders gefährlich?© FatCamera / iStock Auch hier kommt es vor allem auf dich als werdende Mama an. Warst du schon vorher sportbegeistert und hast regelmäßig trainiert, spricht auch in der Frühschwangerschaft nichts dagegen. Vorausgesetzt deine Ärztin ist damit einverstanden. Und auch hier gilt: Lass es langsam angehen. Eine gute Faustregel ist der so genannte Talk-Test. Kannst du dich während den Übungen noch unterhalten, ohne außer Atem zu geraten? Dann ist die Intensität genau richtig. Gelegenheitssportlerinnen oder Frauen, die sich vorher körperlich nicht betätigt haben, vermeiden Sport in der Frühschwangerschaft lieber. Ganz Engagierte müssen ein wenig Geduld mitbringen. Nach der 19. Schwangerschaftswoche besteht kein erhöhtes Risiko mehr und selbst frühere Sportmuffel können nun mit Walken oder Radfahren beginnen. Die Intensität kann dann im Laufe der Schwangerschaft zunehmen. Dabei bitte immer den Talk-Test beachten. Niemand muss auf Sport in der Schwangerschaft verzichtenSportliche Frauen sind zwar besser dran, doch auch für Sportmuffel lohnt es, sich einen Ruck zu geben und etwas für die eigene Fitness und die des Babys zu tun. Aber: Frag zur Sicherheit lieber deinen Arzt, ob irgendwas gegen ein Plus an Bewegung spricht. Es gibt durchaus medizinische Gründe, die körperliche Belastungen verbieten können – etwa stark erhöhter Blutdruck, vorzeitige Wehen oder Vorerkrankungen. Für Schwangere ist es deshalb wichtig, auch bei diesem Thema immer einen Ansprechpartner zu haben: den Gynäkologen, einen Sportmediziner oder eine Hebamme mit sportmedizinischen Kenntnissen. Wer vor der Schwangerschaft weniger sportlich war, sollte sanft beginnen und genau auf sein Gefühl hören: Wenn es unangenehm wird und man vor lauter Hecheln und Herzklopfen kaum mehr sprechen kann, sollte man kürzertreten oder aufhören! Um herauszufinden, wie fit du bist und wie du in dein neues Sportprogramm einsteigen kannst, stellen wir im folgenden drei Fitnesstypen vor: 1. Die Anfängerin © adamkaz / iStock 2. Die
Freizeitsportlerin 3. Die Leistungssportlerin Für jeden Typ: die wichtigsten Trainingstipps
Welchen Sport darf ich in der Frühschwangerschaft machen?Besonders geeignet für Schwangere sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren in mäßigem Tempo. Auch Schwimmen, Aquafitness, Skilanglauf, Low-Impact-Aerobic, Gymnastik, Pilates oder Schwangerschaftsyoga werden empfohlen.
Kann Sport in Frühschwangerschaft schaden?Ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich? Nein, in der Regel nicht. Wer sich bewegt und sich fit hält, tut in aller Regel sich und dem Kind gut, denn Sport regt den Kreislauf und die Sauerstoffversorgung an. Man sollte keine Angst davor haben, dadurch eine Fehlgeburt auszulösen.
Was ist tabu in den ersten Schwangerschaftswochen?Folgende Nahrungsmittel sind in der Schwangerschaft tabu: rohes und nicht durchgegartes Fleisch. rohe und nicht durchgegarte Wurstwaren. rohe und geräucherte Fische und Meeresfrüchte.
Welche Übungen 1 Trimester?Lass Crunches und Sit-ups gleich zu Beginn der Schwangerschaft im 1. Trimester weg, denn es macht wenig Sinn, die geraden Bauchmuskeln bewusst noch zu kürzen, da sie sich sowieso ausdehnen müssen. Generell solltest du bei allen Übungen (z.B. Planks, Push-ups etc.) darauf achten, dass sich der Bauch nicht zuspitzt.
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